Las 10 maneras de controlar tu presión arterial alta sin medicamentos

 

PRESION ARTERIAL

Con el objetivo de controlar la hipertensión, la Mayo Clinic ofrece diez maneras para lograrlo sin necesidad de recurrir a medicamentos. Aquí te contamos todos los detalles. 

Cómo controlar la presión arterial alta sin medicamentos

La Mayo Clinic ofrece algunos consejos para controlar la presión arterial alta sin medicamentos. Entre ellas se incluyen las siguientes:

•  Mantén un peso saludable: el exceso de peso puede aumentar la presión arterial y provocar problemas como apnea del sueño. Perder incluso unos pocos kilos puede marcar una diferencia significativa: por cada kilo perdido, la presión arterial puede bajar alrededor de 1 mm Hg. Además, la grasa abdominal es especialmente riesgosa; se recomienda que la cintura no supere los 102 cm en hombres y los 89 cm en mujeres.

Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

 

•  Haz ejercicio con regularidad: realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada puede reducir la presión arterial entre 5 y 8 mm Hg. Ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o andar en bicicleta son muy efectivos. También se recomienda el entrenamiento de fuerza dos veces por semana.

•  Mejora tu alimentación: adoptar dietas como la DASH o la mediterránea puede disminuir la presión arterial hasta 11 mm Hg. Consumir suficiente potasio (3500 a 5000 mg diarios) también ayuda a contrarrestar los efectos del sodio.

•  Reduce el consumo de sal: limitar la ingesta de sodio a menos de 2300 mg diarios —y preferiblemente a 1500 mg— puede reducir la presión arterial entre 5 y 6 mm Hg. Para lograrlo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer alimentos frescos y evitar los procesados, optar por productos bajos en sodio, utilizar hierbas y especias y retirar el salero de la mesa. 

Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

 

•  Modera el alcohol: reducir el consumo de alcohol a no más de una bebida diaria en mujeres y dos en hombres puede bajar la presión hasta 4 mm Hg. El exceso, en cambio, puede elevarla y disminuir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.

•  Abandona el tabaco: fumar eleva la presión arterial y daña la salud cardiovascular. Dejar de fumar no solo ayuda a controlar la hipertensión, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora tu calidad de vida general.

Otros consejos para controlar la hipertensión

Además de los cambios que se mencionan anteriormente, la Mayo Clinic también menciona otras maneras de controlar la hipertensión:

•  Duerme lo suficiente: dormir menos de 7 horas por noche de forma habitual puede contribuir a la hipertensión. Problemas como la apnea del sueño, el insomnio o el síndrome de piernas inquietas pueden afectar el descanso.

Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

 

•  Maneja el estrés de manera efectiva: el estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Identificar la causa y aplicar estrategias para gestionarlo puede marcar una gran diferencia. Para ello, prioriza tus tareas diarias y aprende a decir no, ocúpate de los problemas que puedes resolver y busca apoyo cuando lo necesites y evita situaciones que sabes que te estresan, si es posible.

•  Controla tu presión en casa y visita al médico regularmente: medirse la presión en casa permite monitorear los avances. Existen tensiómetros accesibles sin receta. Además, las consultas regulares ayudan a ajustar tratamientos y mantener el control.

•  Cuida tus niveles de colesterol y glucosa: la glucosa alta y el colesterol LDL elevado son factores de riesgo para enfermedades cardíacas. Mantén hábitos saludables: alimentación equilibrada, ejercicio, peso adecuado y no fumar. Sigue siempre las indicaciones de tu médico para mantener estos niveles dentro del rango adecuado.