"Más allá de lograr un objetivo estético, mantener el buen estado de nuestros músculos es fundamental para la salud en general y en especial para el mantenimiento de la funcionalidad física", destaca la Academia Española de Nutrición y Dietética. Pero, ¿es posible ganar masa muscular sin levantar pesas? Efectivamente, hay una serie de ejercicios con peso corporal que ayudan a lograr un cambio visible y sostenido.
Cómo aumentar masa muscular sin levantar pesas
Es posible aumentar la masa muscular sin levantar pesas siempre que te enfoques en un plan de entrenamiento progresivo y sostenible, que incluya ejercicios con peso corporal orientados a incrementar la fuerza y el crecimiento de los músculos, como sentadillas, abdominales, zancadas y fondos.
Estos ejercicios funcionales activan varios grupos musculares de forma simultánea, dado que la clave es evitar trabajar los músculos de forma aislada.
A partir de los 30 años, y sobre todo después de los 50, el cuerpo empieza a ganar más grasa y perder masa muscular.
Por lo tanto, incorporar cuanto antes esta serie de ejercicios funcionales ayudará a mejorar la capacidad del cuerpo para soportar el estrés físico y tendrá un papel fundamental en la reducción del riesgo de lesiones y en la mejora de la estabilidad.
- Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio eficaz para fortalecer tus piernas, glúteos y mejorar la estabilidad del core.
Cómo se hace: de pie, mantén tu espalda recta y los pies a la altura de los hombros; luego flexiona las rodillas bajando el torso hasta formar un ángulo de 90° y vuelve a subir.
Repeticiones: si recién te inicias en su práctica (principiante), comienza con 2 a 3 series de 10-12 repeticiones. Si tienes experiencia, haz 3 a 4 series de 15-20 repeticiones.
- Zancadas
Las zancadas activan los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y mejoran el equilibrio.
Cómo se hace: de pie, realiza un paso largo hacia adelante y flexiona ambas rodillas bajando el cuerpo; luego vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: si eres principiante basta con comenzar con 2 series de 8-10 repeticiones por pierna. Si tienes experiencia, haz 3 a 4 series de 12-15 repeticiones.
Zancadas
- Subir y bajar escaleras
Subir y bajar escaleras es otro ejercicio eficaz para mejorar la resistencia cardiovascular y tonificar piernas y glúteos.
Cómo se hace: no necesitas mucha explicación, pero sí saber que la clave es mantener un ritmo constante durante varios minutos.
Repeticiones: si eres principiante bastará con hacer 5 minutos continuos. Si tienes experiencia, aumenta el tiempo y realiza entre 10 y 15 minutos de subida y bajada por la escalera.
- Abdominales
Los abdominales trabajan principalmente los músculos del abdomen, fortaleciendo el core y contribuyendo a mejorar la postura corporal.
Cómo se hace: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y manos detrás de la cabeza, eleva el tronco mediante la contracción de los músculos abdominales; luego vuelve a bajar sin apoyar tu cuerpo por completo en el suelo.
Repeticiones: si eres principiante, basta con realizar 2 series de 12-15 repeticiones. Si tienes experiencia, aumenta a 3 o 4 series de 20-25 repeticiones. También puedes probar variantes más exigentes, como abdominales en bicicleta o con peso.
abdominales con bicicleta
- Fondos de tríceps con silla
Los fondos de tríceps con silla fortalecen los tríceps, pectorales y hombros. De hecho, el Consejo Americano del Ejercicio (ACE) los recomienda especialmente para trabajar los tríceps en caso de brazos flácidos.
Cómo se hace: apoya tus manos en el borde de una silla, manteniendo el cuerpo frente a ella y las piernas estiradas; luego desciende flexionando los codos y subiendo de forma controlada.
Repeticiones: si eres principiante bastará con que hagas 2 series de 8-10 repeticiones. Si tienes experiencia, aumenta el número y llega a 3 a 4 series de 12-15 repeticiones.
Mini-consejos para aumentar masa muscular sin peso
Enfocarte en estos ejercicios funcionales activa varios grupos musculares simultáneamente, lo que estimula el crecimiento del músculo. Pero, para obtener los resultados que esperas, tienes que tener en cuenta una serie de pautas. Toma nota:
1. Aumenta paulatinamente el número de repeticiones a medida que avanzas en el entrenamiento. Un incremento gradual favorece la correcta tensión en los músculos y su desarrollo.
2. Realiza repeticiones concentradas, es decir, concéntrate en hacer la técnica correctamente. Un movimiento bien hecho es clave para generar mayor tensión muscular y, por supuesto, lograr un cambio visible y sostenido.
3. Sigue una dieta rica en proteínas y dale a tus músculos un tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.
4. Siempre es mejor que consultes a un profesional del deporte para que juntos desarrollen un plan de entrenamiento enfocado en la ganancia muscular, conforme a tus necesidades particulares.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario