Según la American Sports & Fitness Association (ASFA), “la plancha tradicional es conocida por sus beneficios”, pero la plancha lateral con giro “incorpora un movimiento rotatorio dinámico, lo que la hace aún más efectiva para trabajar los músculos oblicuos y desarrollar fuerza funcional". Por eso, muchos atletas incluyen esta variante en su entrenamiento para fortalecer y marcar el core.
Por qué recomiendan la plancha lateral con giro para trabajar el abdomen
Esta variante es una versión avanzada del ejercicio tradicional de plancha lateral. Se trata de un ejercicio versátil y potente para trabajar los oblicuos con mayor intensidad, convirtiéndose en un movimiento muy efectivo para desarrollar un core fuerte y estable. Además de mejorar la postura, el equilibrio y el control corporal general.
“Las rotaciones en plancha lateral son una variación de la plancha lateral estándar que incorpora un movimiento de rotación del tronco, lo que añade un desafío adicional para los músculos estabilizadores del core y los oblicuos”, sostiene el Institute By Motion.
Específicamente, los oblicuos son las dos capas (interna y externa) musculares laterales del core que cumplen la función de ayudar a girar y flexionar el tronco, como así también protegen la columna vertebral. Según American Sports & Fitness Association:
- Los oblicuos externos son músculos ubicados “a los lados del torso y corren en diagonal desde las costillas hasta las caderas”. Su función es facilitar los movimientos, como la torsión del torso y la flexión lateral. Al conectarse con la parte superior del hueso ilíaco, refuerzan su función de brindar estabilidad al core.
- Los oblicuos internos son músculos ubicados en la parte más profunda del abdomen, y se “discurren en diagonal opuesta a los oblicuos externos”. Colaboran en los movimientos de flexión, flexión lateral y rotación, como así también ayudan a estabilizar el core cuando se ejecutan movimientos dinámicos.
El hecho de que la plancha lateral con giro trabaje sobre ambas capas de los músculos oblicuos, los obliga a contraerse y estabilizar el cuerpo durante todo el ejercicio, favoreciendo su fortalecimiento con el tiempo.
Ahora bien, además de mejorar la apariencia, este ejercicio es fundamental para mejorar la capacidad de realizar tareas cotidianas que implican agacharse, girar y levantar objetos.
Y si te preguntas qué zonas trabajas con la plancha lateral con giro, el Institute By Motion afirma que este ejercicio involucra las articulaciones de la columna vertebral, y músculos primarios y secundarios:
Primarios: oblicuos, transverso del abdomen, recto del abdomen.
Secundarios: deltoides, trapecios, músculos estabilizadores de la columna.
Cómo realizar una plancha lateral con giro
Según la ASFA, para realizar una plancha lateral con giro correctamente, es necesario seguir los siguientes pasos:
1. Recuéstate de lado, con los pies apilados uno sobre otro. Apoya la mano inferior justo debajo del hombro, y extiende el brazo superior hacia el techo.
2. Activa los músculos del core y eleva las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén el abdomen firme y el cuerpo estable.
3. Desde esta posición, eleva lentamente el brazo superior y rota el torso, llevando el brazo por debajo del cuerpo. Asegúrate de mantener las caderas elevadas y el abdomen contraído durante todo el movimiento.
4. Invierte la rotación, regresando el brazo a la posición inicial. Mantén la postura un instante antes de repetir el giro.
5. Realiza el número de repeticiones indicado y luego cambia de lado para trabajar el otro costado.
Consejos de un experto para mejorar la técnica de la plancha lateral con rotación
Consejos de un experto para mejorar la técnica de la plancha lateral con rotación
En un tutorial científico sobre acondicionamiento abdominal, Pedro Ángel López Miñarro de la Universidad de Murcia, explica cómo mejorar la técnica de la plancha lateral con rotación.
En un principio, el video subraya que este ejercicio es apto para practicantes avanzados, no principiantes. Algunos de los tips que se resaltan son:
El ejercicio supone un giro sobre la articulación del hombro, manteniendo el tronco con una buena alineación para activar la musculatura abdominal, especialmente del recto abdominal y ambos oblicuos (interno y externo).
Según la investigación de la Universidad de Murcia, "la plancha lateral con giro aporta especialmente una activación muscular en el momento que se inicia la rotación", por lo tanto, es importante que "este trabajo se ejecute de forma tranquila, pausada y sin intentar hacerlo antes de tiempo, porque requiere un gran control de nuestro cuerpo y postura corporal".
Al realizar el giro, es fundamental que todo "el tronco se mueva a la vez, como un todo, porque sino se van a frenar momentos de torsión". Y esto, justamente, es lo que hay que evitar, porque "disminuiría la efectividad del ejercicio y sería menos seguro".
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