"Hay 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo", informa Medlineplus. En cuanto a la salud cerebral, una psiquiatra nutricional de Harvard le cuenta a BBC Mundo que las vitaminas B son las mejores para que nuestro cerebro permanezca joven y saludable. Pero sorprende al revelar cuál es su favorita y por qué.
Las vitaminas B, esenciales para la salud del cerebro
Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en diálogo con BBC Mundo, explica el papel fundamental que tiene cada una de las 8 vitaminas B para la salud del cerebro y en qué alimentos las podemos encontrar.
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 es fundamental para la función de nuestras células y el metabolismo de los nutrientes para la obtención de energía.
“El cerebro es uno de los órganos vitales del cuerpo humano y uno de los más complejos ya que controla las actividades cognitivas, y las acciones y funciones corporales”, según informa Ospedyc, por eso la deficiencia de tiamina puede causar trastornos neurológicos. De hecho, la vitamina B1 ayuda a controlar los cambios de humor y ansiedad.
Dónde se encuentra: está presente en las patatas, cereales integrales, avena, trigo, maíz, levaduras, legumbres, frutos secos, huevos, carnes de cerdo, carnes de vacuno, y alimentos enriquecidos en vitamina B1.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 colabora con las enzimas celulares en funciones clave para el organismo, como la producción de energía, el crecimiento celular y la descomposición de grasas. Estas enzimas participan en procesos esenciales tanto en el cuerpo como en el cerebro.
Dónde se encuentra: se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal y vegetal, pero sus concentraciones más altas se encuentran en la leche, los huevos, el salmón, la carne de ternera, las espinacas, los espárragos y el brócoli.
Vitamina B2
Vitamina B3 (niacina)
Esta vitamina participa en procesos metabólicos esenciales que ocurren en las glándulas suprarrenales, incluyendo la síntesis de hormonas esteroideas como el cortisol, los estrógenos y la progesterona.
También contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, lo que puede influir en la respuesta al estrés. Además, interviene en la producción de colesterol y lípidos necesarios para diversas funciones del organismo
Donde se encuentra: en varios alimentos, como levadura de cerveza, germen de trigo, aguacate, carnes, pescados, frutos secos, lácteos, huevos, cereales integrales y legumbres.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Esta vitamina ayuda a las enzimas del cuerpo a construir y descomponer ácidos grasos para obtener energía. Por lo tanto, siendo que el cerebro está compuesto -en gran medida- de grasa, el ácido pantoténico es una de las vitaminas clave para la salud cerebral.
Donde se encuentra: está presente en el hígado y los riñones, pero además en la levadura, la yema de huevo, el brócoli, el pescado, los moluscos, el pollo, la leche, el yogur, los champiñones o el aguacate.
Vitamina B5
Vitamina B6 (piridoxina)
La vitamina B6 participa como coenzima en numerosas reacciones químicas del organismo, siendo clave para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la salud cerebral.
En el cerebro, colabora en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, la melatonina y la norepinefrina, que están relacionados con el estado de ánimo. Por lo tanto, la deficiencia de esta vitamina puede ocasionar síntomas de ansiedad o depresión.
Dónde se encuentra: está presente en el cerdo, pollo, pavo, pescado, cereales integrales, huevos, legumbres, soja, cacahuetes, patatas, plátanos y aguacates.
Vitamina B7 (biotina)
Esta vitamina regula los procesos celulares para lograr una comunicación más fluida y eficiente en todo el cuerpo, mejorando la función de los neurotransmisores.
Dónde se encuentra: está presente en la yema de huevo y el brócoli.
Vitamina B7
Vitamina B9 (folato)
Esta vitamina cumple un papel esencial en la desintoxicación celular y ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Favorece la salud del cerebro al apoyar la actividad de los neurotransmisores y contribuye a mantener el bienestar emocional.
Este nutriente es importante, especialmente durante la menopausia, para preservar la función neurológica, ayudando a prevenir la pérdida de memoria y reduciendo el riesgo de síntomas asociados a la ansiedad y la depresión.
Dónde se encuentra: está presente en las verduras de hoja verde, el hígado, el arroz integral, los espárragos, la avena, los guisantes, los garbanzos, el aguacate.
Vitamina B12 (cobalamina)
Esta vitamina colabora en la síntesis del ADN y los glóbulos rojos, pero además es esencial en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso.
Uma Naidoo, experta de Harvard, cuenta en BBC Mundo que este nutriente “hace cosas más específicas como ayudar a descomponer la homocisteína, que es una proteína dañina para el corazón y que también puede conducir a algún tipo de demencia”.
Dónde se encuentra: está presente en los alimentos de origen animal, en especial, en los lácteos, los huevos, la carne, las aves de corral y los mariscos.
La mejor vitamina del complejo B para el cerebro, según la experta de Harvard
La doctora Naidoo es autora de This is your brain on food ("Lo que la comida le hace a tu cerebro"), una guía con alimentos que puedes comer para ayudar a tu salud mental, los más dañinos y los que debes intentar evitar.
En su testimonio con la BBC Mundo, la experta de Harvard aclara que si bien las 8 vitaminas del complejo B son necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro, el nutriente que lleva la delantera es la vitamina B9, o ácido fólico.
De acuerdo a Naidoo, la vitamina B9 “ayuda con la función óptima de los neurotransmisores y la salud cerebral”. Por eso, resalta que “un nivel bajo de ácido fólico está asociado con un estado de ánimo bajo”.
Para evitarlo, es suficiente comer verduras de hoja verde. Estas “suelen ser ricas en ácido fólico natural”, ayudando a mantener “un buen estado de ánimo y una buena salud emocional”, explica.
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