De acuerdo con el National Cancer Institute (NCI), la respiración diafragmática es útil para aliviar la ansiedad. Aquí te contamos los motivos y cómo incorporarla en tu rutina.
La mejor forma para aliviar la ansiedad
Según el NCI, la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal o respiración profunda, puede ser útil para reducir la ansiedad. Esta técnica de relajación se basa en centrar la atención en una respiración lenta y profunda.
Señalan que consiste en inhalar despacio por la nariz y exhalar por la boca utilizando el diafragma, un músculo delgado que separa el tórax del abdomen, junto con los músculos abdominales.
La Cleveland Clinic recomienda que, al aprender esta técnica por primera vez, puede resultar más sencillo hacerlo acostado. Para ello, aconsejan seguir los siguientes pasos:
La mejor forma para aliviar la ansiedad
- Túmbese boca arriba sobre una superficie plana o en la cama, con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada. Puede colocar una almohada debajo de las rodillas para mayor comodidad.
- Coloque una mano sobre la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica. Así podrá notar cómo se mueve el diafragma durante la respiración.
- Inspire lentamente por la nariz, de forma que el abdomen se eleve y mueva la mano situada en esa zona. La mano del pecho debe mantenerse lo más quieta posible.
- Al exhalar con los labios fruncidos, contraiga los músculos abdominales para que el abdomen baje y la mano descienda. La mano del pecho debe seguir inmóvil.
Por su parte, recomiendan practicar esta técnica entre cinco y diez minutos, tres o cuatro veces al día. Con el tiempo, se puede ir incrementando la duración de la práctica.
Qué son los trastornos de ansiedad
Según MedlinePlus, los trastornos de ansiedad son condiciones en las que la sensación de ansiedad persiste en el tiempo y, en muchos casos, tiende a empeorar. Existen distintos tipos, entre los más comunes incluyen:
La mejor forma para aliviar la ansiedad
- Trastorno de ansiedad generalizada: quienes lo padecen suelen preocuparse de forma excesiva por aspectos cotidianos como la salud, el dinero, el trabajo o la familia. Estas preocupaciones son intensas, difíciles de controlar y se presentan casi a diario durante un periodo mínimo de seis meses.
- Trastorno de pánico: se caracteriza por episodios repentinos de miedo intenso, conocidos como ataques de pánico. Estos ataques surgen sin una causa aparente, aparecen de forma inesperada y pueden durar desde varios minutos hasta más tiempo.
- Fobias: las personas con fobias experimentan un miedo intenso e irracional ante situaciones u objetos que, en realidad, no suponen un peligro serio. Algunas fobias comunes incluyen el miedo a las arañas, a volar, a los espacios concurridos o a situaciones sociales.
Cada tipo de trastorno de ansiedad puede manifestarse de forma distinta, aunque explican que suelen compartir algunos síntomas característicos, como:
- Pensamientos ansiosos difíciles de controlar, que generan tensión, inquietud e interfieren con la vida diaria.
- Síntomas físicos, como palpitaciones, molestias sin causa aparente, mareos o dificultad para respirar.
- Cambios en el comportamiento, como evitar actividades cotidianas que antes se realizaban con normalidad.
Además, advierten que el consumo de cafeína, otras sustancias o ciertos medicamentos puede agravar estos síntomas.
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