Como hacer la plancha abdominal para reducir tu cintura más rápido

 

REDUCIR CINTURA

¿Conoces cómo debes hacer la plancha abdominal para reducir cintura más rápido y con seguridad? La fisióloga del ejercicio Katie Lawton explica en Cleveland Clinic cómo hacer la plancha perfecta por primera vez. Aquí te contamos todos los detalles.

Cómo hacer la plancha abdominal 

Katie Lawton explica que una plancha consiste en mantener el cuerpo completamente recto y alineado, como si fuera una tabla. Para realizarla correctamente desde el principio, recomienda adoptar una postura similar a la de una flexión de brazos, con el cuerpo elevado del suelo. 

Para asegurar una buena técnica, conviene seguir estos consejos:

• Coloca los codos justo debajo de los hombros.
• Activa los glúteos inclinando ligeramente la pelvis hacia delante.
• Tensa el core contrayendo los músculos abdominales; Lawton sugiere que una forma de conseguirlo es rotar ligeramente las caderas hacia atrás.
• Mantén la espalda y los glúteos en línea, evitando que se hundan o sobresalgan.

Así debes hacer la plancha abdominal para reducir cintura más rápido y con seguridad

 

Hacer la plancha abdominal es fundamental, ya que, según explican desde Fisiosesto, se trata de un ejercicio de estabilidad que no solo activa la musculatura del abdomen, sino también otros grupos musculares como los flexores de cadera, los extensores de rodilla, los flexores del hombro y los músculos implicados en el movimiento de avance del hombro. 

Asimismo, subrayan que es un ejercicio isométrico, lo que significa que los músculos se contraen manteniendo la misma longitud de sus fibras. 

Por su parte, la Mayo Clinic explica que los ejercicios orientados a fortalecer el tronco contribuyen al desarrollo de la musculatura central, que engloba los abdominales, los músculos de la espalda y los que rodean la pelvis. Tener un tronco fuerte, explican, facilita la ejecución de numerosas actividades físicas del día a día.

Otras maneras de realizar plancha abdominal

Una vez que domines la plancha básica, puedes incorporar algunas variantes recomendadas por la Mayo Clinic para seguir desafiando tu musculatura:

Así debes hacer la plancha abdominal para reducir cintura más rápido y con seguridad

 

•  Plancha modificada: acuéstate boca abajo y eleva el cuerpo apoyándote sobre los antebrazos y las rodillas. Es importante que mantengas la cabeza y el cuello alineados con la espalda, y que los hombros queden justo encima de los codos. Contrae el abdomen y genera una leve tensión presionando suavemente codos y rodillas entre sí, sin desplazarlos. Mantén esta postura durante tres respiraciones profundas.

•  Plancha sobre pelota de ejercicio: colócate boca abajo sobre una pelota de estabilidad, con los pies apoyados en el suelo. Inclínate hacia delante hasta que las manos toquen el suelo y, desde ahí, ve caminando con las manos alejándote de la pelota hasta que esta quede situada bajo la parte superior de los muslos. En esta posición, los pies estarán en el aire y el equilibrio dependerá del apoyo de las manos y la pelota. Asegúrate de que los hombros estén alineados sobre las manos y activa el core. Mantén la postura durante tres respiraciones profundas, o hasta que pierdas la estabilidad o la alineación correcta.