Las posturas de yoga antes de dormir para combatir el insomnio

 

EL INSOMNIO

La Unión Argentina de Yoga propone determinadas posturas de yoga para conciliar el sueño y lograr un descanso reparador. Entre ellas la Postura del Niño. Aquí te contamos todos los detalles para que puedas incorporarlas en tu rutina diaria. 

Posturas de yoga para dormir

De acuerdo con la Unión Argentina de Yoga, la Postura del Niño, la Postura de las Piernas en la Pared y la Postura Reclinada de la Mariposa son ideales para antes de dormir. Para realizarlas ten en cuenta lo siguiente:

•  Balasana (Postura del Niño): ideal para relajar cuerpo y mente, esta postura estira suavemente la espalda, los hombros y las caderas. Siéntate sobre los talones y lleva el torso hacia adelante, extendiendo los brazos frente a ti. Apoya la frente en el suelo y respira con calma durante unos minutos.

Yoga antes de dormir: las posturas para combatir el insomnio

•  Viparita Karani (Postura de las Piernas en la Pared): perfecta para descansar las piernas y aliviar la tensión del día. Túmbate boca arriba y coloca las piernas estiradas hacia arriba apoyándolas en una pared. Si lo deseas, pon un cojín bajo la zona lumbar para mayor confort. Quédate así unos minutos respirando de forma profunda y pausada.
•  Supta Baddha Konasana (Postura Reclinada de la Mariposa): esta postura favorece la relajación de la pelvis y la parte baja de la espalda. Recuéstate sobre la espalda, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados. Puedes usar cojines bajo las rodillas para más comodidad. Mantén la postura durante unos minutos respirando tranquilamente.

Cabe destacar que recomiendan dedicar entre 15 y 30 minutos a la práctica de estas posturas de yoga antes de acostarse.

Cuántas horas se deben dormir al día

Según la Mayo Clinic, aunque cada persona tiene sus propias necesidades, estas son las recomendaciones generales de descanso por grupo de edad:

Yoga antes de dormir: las posturas para combatir el insomnio

 

•  Bebés de 4 a 12 meses: entre 12 y 16 horas diarias, incluyendo las siestas.
•  Niños de 1 a 2 años: entre 11 y 14 horas al día, también con siestas.
•  Niños de 3 a 5 años: entre 10 y 13 horas por jornada, incluidas las siestas.
•  Niños de 6 a 12 años: entre 9 y 12 horas al día.
•  Adolescentes de 13 a 18 años: entre 8 y 10 horas diarias.
•  Adultos: al menos 7 horas por noche.

Además de la edad, explican que existen otros factores que pueden influir en la cantidad de sueño necesaria:

•  Calidad del sueño: no solo importa cuánto duermes, sino cómo duermes. Si tu descanso es interrumpido o poco profundo, es posible que no sea reparador.
•  Déficit de sueño acumulado: si has dormido menos de lo necesario en días anteriores, tu cuerpo requerirá más horas para recuperarse.
•  Embarazo: durante esta etapa, los cambios hormonales y las molestias físicas pueden alterar el descanso nocturno.
•  Envejecimiento: los adultos mayores suelen experimentar cambios en los patrones de sueño ya que tardan más en dormirse, se despiertan con más frecuencia y su sueño tiende a ser más ligero.