Distintos estudios, incluyendo una investigación publicada en Journal of Strength and Conditioning Research, acuerdan sobre los beneficios que proporciona tanto la plancha abdominal tradicional como versiones modificadas. En este artículo abordaremos los efectos positivos comprobados por la ciencia y cómo puedes incorporar esta práctica a tu rutina.
Beneficios comprobados de la plancha abdominal
La plancha abdominal es un ejercicio altamente beneficioso para nuestra salud y estado físico. Diversas evidencias científicas avalan los efectos positivos de incluir esta práctica en la rutina de entrenamiento.
Uno de sus principales beneficios más estudiados es el fortalecimiento del core, lo que incluye abdominales, oblicuos y músculos estabilizadores de la espalda.
Los expertos explican que al fortalecer los músculos centrales, se logra mejorar el equilibrio y la estabilidad corporal, lo que conlleva a adoptar una mejor postura de nuestro cuerpo, así como disminuir el riesgo de lesiones en la zona lumbar, como la lordosis lumbar o la cifosis.
Uno de tantos estudios que abordó este tema, es la investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research. En la misma, se destacó que la plancha convencional “es un ejercicio tradicional de peso corporal diseñado para aumentar la fuerza, la resistencia y la estabilidad de los músculos del core”.
Esto tiene un efecto muy positivo en deportistas. Al fortalecer el core y mejorar la estabilidad y el equilibrio, “la plancha abdominal puede ayudar a mejorar el rendimiento en otros deportes y actividades físicas”, según señaló un artículo de la Clínica Fisio.
En cuanto a los beneficios de versiones modificadas, investigadores de Journal of Clinical and Diagnostic Research han profundizado en este punto comparando los efectos tanto de la plancha tradicional como la plancha modificada, y comprobaron que ambas opciones “mejoran eficazmente la resistencia de los músculos centrales y también la estabilidad dinámica por igual”.
La plancha abdominal también favorece la activación del metabolismo, debido a que es un ejercicio completo que activa varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto puede ayudar a quemar más calorías tanto durante el ejercicio como en reposo, afirma un informe de la Clínica Fisio.
Beneficios comprobados de la plancha abdominal
Por otra parte, aunque la plancha es principalmente un ejercicio de fortalecimiento del core, también beneficia la función respiratoria y puede ayudar a mejorar la eficiencia de la respiración.
Así lo demostró un estudio del European Journal of Sport Science que evaluó el desafío de implementar la plancha abdominal durante 12 semanas en adultos jóvenes para desarrollar abdomen.
De acuerdo a sus resultados, “el ejercicio de plancha mejora la capacidad respiratoria a través de cambios positivos en la composición corporal, la función abdominal y las actividades de los nervios autónomos”.
Sin embargo, es menester ampliar la investigación en este campo, dado que esta investigación ha presentado resultados eficaces sobre la capacidad respiratoria, pero limitados en cuanto a diversidad de antecedentes demográficos de los participantes y tamaño de la muestra.
Y, por supuesto, no hay que olvidarse la versatilidad de la plancha, lo cual es un plus que habilita adaptar fácilmente este ejercicio a distintos niveles (desde principiantes hasta atletas avanzados) y condiciones físicas.
Además, no requiere un equipo especial, lo que permite realizar esta práctica en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que necesitas es tu propio cuerpo y un espacio abierto en el suelo.
Cómo incorporar la plancha abdominal en tu rutina
Cómo incorporar la plancha abdominal en tu rutina
La plancha abdominal es un ejercicio sencillo y sin complicaciones. A medida que dominas la postura más simple (plancha de antebrazo), puedes progresar en cuanto a tiempo y múltiples variaciones.
Pero, para incorporar esta práctica en tu rutina, es importante crear una base de experiencia, señala Chris Travis, entrenador certificado por la NASM y colaborador de Nike. En este sentido, es necesario prestar atención a tres factores clave:
1. Frecuencia recomendada: incorpora la plancha 3 a 5 veces por semana.
2. Duración inicial: empieza con 20 a 30 segundos por serie, hasta alcanzar 1 minuto, manteniendo la técnica adecuada. Realizar correctamente la plancha implica activar el abdomen, no arquear o hundir la espalda ni elevar demasiado la cadera, mirar al suelo y contraer también glúteos y muslos para una activación completa.
3. Series: haz entre 2 y 4 series de planchas con descansos de 30-60 segundos entre cada una.
¿Quieres un modelo de progresión semanal? Aquí te presentamos un ejemplo sencillo de cómo puedes incorporar la plancha a tu rutina y aumentar las series y tiempos a medida que dominas el ejercicio. Apúntate esta guía:
- Primera semana: haz 3 series de 30 segundos.
- Segunda semana: haz 4 series de 40 segundos.
- Tercera semana: haz 4 series de 60 segundos.
- Cuarta semana: agrega variantes, como plancha lateral, plancha con elevación de pierna o antebrazo estirado.
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