Las proteínas no sólo son un gran combustible para deportistas, también son clave en todas las etapas de la vida. Por ejemplo, a partir de los 50 años ayudan a "mantener la masa muscular y la fuerza, la salud ósea y otras funciones fisiológicas esenciales", según AARP. Por eso, es necesario elegir fuentes proteicas de alta calidad. Cuáles son las mejores y por qué los adultos precisan más cantidad.
Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para personas mayores de 50 años
A partir de los 50 años, es necesario aumentar la ingesta de proteínas (animales y vegetales) de alto valor biológico porque el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural, un fenómeno conocido como sarcopenia.
Para frenar la pérdida de masa muscular, especialmente en adultos mayores y personas con enfermedades crónicas, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomienda incorporar fuentes de proteínas de alta calidad a la dieta.
Si quieres saber cuáles son las mejores opciones por su calidad proteica y su facilidad para incorporar a la dieta, ten en cuenta estos 10 alimentos ricos en proteínas animales y vegetales:
- 6 fuentes de proteínas animales
Las proteínas animales aportan todos los aminoácidos esenciales y son muy digeribles. Algunos ejemplos de fuentes proteicas de alta calidad son:
1. La carne (res o cerdo) es la fuente de proteína más importante, sobre todo es recomendable optar por cortes sin grasa visible. Es un alimento muy fácil de incorporar en platos principales.
2. Los huevos son otra de las fuentes más ricas en proteínas. Son un superalimento muy versátil por lo que bien puede incorporarse en desayunos, ensaladas o como colación.
3. La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteínas magra, ideal para dietas que requieren mucha proteína de alta calidad, por ejemplo para bajar de peso o hacer deporte. Es fácil de preparar a la plancha, en sándwiches o al horno.
4. El pescado, como el salmón o el atún, es un alimento rico en proteínas y omega-3, y puede consumirse en ensaladas o en distintos tipos de cocción (al vapor, horno, plancha).
5. El yogur griego natural es una de las mejores opciones para desayunos o snacks saludables. Este producto lácteo destaca por su riqueza proteica y bajo aporte de azúcares.
6. La leche y los quesos bajos en grasa son ideales para licuados, cereales o acompañamientos.
Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para personas mayores de 50 años
- 4 fuentes de proteínas vegetales
En el reino vegetal existen numerosos alimentos que aportan cantidades proteicas muy valiosas y poderosas. Aquí te apuntamos una selección de alimentos esenciales que, en combinaciones, permiten conseguir un perfil completo de aminoácidos:
1. Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y los frijoles, pueden consumirse en guisos, ensaladas o hamburguesas caseras.
2. La quinoa suele funcionar bien en bowls o ensaladas.
3. Frutos secos y semillas, como la chía, las almendras y el cacahuate, son geniales como snacks o añadidos a yogures y batidos.
4. El Tofu y tempeh son fáciles de cocinar y absorben bien los sabores.
Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para personas mayores de 50 años
Ahora bien, si aún te preguntas por qué te apuntamos estos alimentos para que los incorpores a tu dieta. La respuesta es simple:
Estos alimentos concentran una alta calidad biológica, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales y se absorben bien, algo importante siendo que la digestión se puede tornar menos eficaz con el paso de la edad.
En este sentido, alimentos como el yogur, los huevos o los guisos con legumbres, son suaves y fáciles de preparar y digerir.
Además, los 10 alimentos seleccionados se adaptan fácilmente a diversas recetas, lo que significa que no necesitan equipos especiales ni habilidades avanzadas de cocina.
Y, por si fuera poco, todos estos alimentos concentran riqueza nutricional. Esto significa que además de su valor proteico también aportan otros nutrientes importantes. Por ejemplo, los pescados son una excelente fuente de omega-3, un ácido grasa insaturado con muchos beneficios para el corazón y el cerebro.
¿Por qué los adultos mayores de 50 necesitan más proteína?
Como te adelantamos, después de los 50 años el cuerpo empieza a reducir el porcentaje de masa muscular de forma natural, lo que se conoce como sarcopenia.
A esta edad, la pérdida de masa muscular es significativa y puede afectar la fuerza, el equilibrio y la autonomía. Por eso, para prevenir o retrasar este proceso es fundamental hacer ejercicio físico, especialmente entrenamiento de fuerza, y cuidar la alimentación.
En este sentido, una de las recomendaciones de los especialistas es consumir suficiente proteína. Una ingesta alta en fuentes proteicas puede ayudar a:
#Preservar y reparar el músculo.
#Proteger la salud de los huesos.
#Mantener un peso saludable y mejorar el metabolismo.
#Mejorar el sistema inmunológico.
#Mejorar la función cognitiva.
Recuerda que en esta etapa de la vida, especialmente en las mujeres, mantener una nutrición balanceada, lo que incluye el consumo suficiente de proteínas, es una herramienta esencial para envejecer mejor.
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