¿Cuáles son los beneficios de consumir alimentos fermentados para la salud digestiva?
La experta explica que los alimentos fermentados son aquellos que han pasado por un proceso de transformación, en el que microorganismos como bacterias y levaduras utilizan los nutrientes de los alimentos para producir ácidos orgánicos, enzimas y probióticos que los mejoran y favorecen su digestión.
Asimismo, destaca sus beneficios para la salud digestiva:
- Ayudan a mantener un equilibrio saludable de las bacterias en tu intestino. Esto significa que mantienen a raya a los microorganismos perjudiciales, lo que previene problemas digestivos. Según un estudio publicado en Frontiers in Nutrition, alimentos fermentados parecen ser eficaces para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
- Permiten que el cuerpo absorba mejor los nutrientes. Esto, porque durante la fermentación se crean enzimas que facilitan la digestión, y se aumenta la disponibilidad de minerales como hierro, calcio y zinc.
- Protegen la mucosa intestinal. Los alimentos fermentados crean un ambiente donde los microorganismos dañinos no pueden crecer, manteniendo el intestino sano y fuerte.
- Regulan el tránsito intestinal y disminuyen la inflamación digestiva. Lo que facilita que el cuerpo pueda procesar los alimentos de manera más eficiente.
The European Food Information Council también indica una serie de ventajas como mejorar la digestión y salud intestinal, ser fuente de antioxidantes (asociados con efectos antiinflamatorios que reducen el daño causado por el estrés oxidativo) y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Igualmente, una investigación publicada en International Journal of Molecular Sciences sostiene que el consumo regular de alimentos fermentados puede tener efectos beneficiosos en la regulación del peso corporal, y la función metabólica a través de diversos mecanismos.
¿Qué fermentaciones caseras fortalecen el sistema digestivo?
La dietista-nutricionista Gemma Tendero Ozores expone que los alimentos fermentados, que fortalecen el sistema digestivo, pueden ser yogur y vegetales fermentados en salmuera como pepinillos en vinagre. También menciona, preparaciones más elaboradas provenientes de Asia como el kimchi o el miso. Entre ellas, destaca:
- Yogur y kéfir: ricos en bacterias lácticas y levaduras, son fáciles de digerir. El yogur aporta proteínas y calcio, y los probióticos mejoran la digestión de la lactosa. El kéfir, por su parte, se puede hacer tanto de leche como de agua, aportando proteínas y calcio como el yogur.
- Chucrut y kimchi: son vegetales fermentados que aportan fibra y lactobacilos. El chucrut se trata de col fermentada con bacterias lácticas y existe evidencia científica de que puede mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). Por su lado, el kimchi es col china y otras verduras fermentadas que aportan picante natural que puede estimular la digestión.
- Kombucha: se trata de una bebida fermentada a base de té verde o negro endulzado, fermentado con una colonia simbiótica de bacterias y levaduras (SCOBY). Aporta probióticos y ácidos orgánicos que pueden favorecer la salud digestiva.
- Miso y tempeh: son fermentados de soja con probióticos y proteínas vegetales. El miso es una pasta de soja fermentada con hongos que se usa en sopas y salsas que se añade al final de la cocción. Mientras que el tempeh se fermenta en forma de bloque y es rico en proteínas vegetales, fibra y vitaminas.
¿Cómo preparar una fermentación en casa?
La especialista en fertilidad, embarazo, lactancia y postparto nos cuenta que, antes de hacer la fermentación se deben tener en cuenta una serie de factores:
- El medio de fermentación: por ejemplo, salmuera para fermentar vegetales.
- Temperatura: siendo para la mayoría entre 20 a 25 °C, y para el yogur entre 40 a 45 °C.
- Tiempo: el yogur es el que menos tiempo necesita entre 8 y 12 horas, mientras que el kéfir necesita entre 24 a 48 horas, y el chucrut 1 a 3 semanas.
- Higiene: utilizar frascos de vidrio esterilizados y utensilios limpios. Evitar metales reactivos como aluminio y cobre que pueden alterar el proceso.
Dicho lo anterior, los pasos para hacer una fermentación en casa incluyen:
- Preparar los ingredientes, ya sea calentando la leche si se va a hacer yogur o disolviendo sal en agua para los encurtidos.
- Añadir el cultivo iniciador (por ejemplo, el SCOBY en la kombucha) o dejar la fermentación natural.
- Colocar en frascos de vidrio esterilizados y dejar fermentar.
- Esperar tiempo adecuado para cada producto revisando periódicamente el proceso.
- Guardar a una temperatura de entre 4 a 6 °C.
La nutricionista ofrece unas recomendaciones adicionales como comenzar con pequeñas cantidades, utilizar recipientes con una tapa adecuada y etiquetarlos con la fecha de inicio. Además de descartarlos si huelen mal o tienen un moho sospechoso.
¿Quiénes deben evitar los alimentos fermentados?
Durante la entrevista, la experta Gemma Tendero Ozores hizo énfasis en que, existen ciertos casos en los que de se deben evitar estos alimentos.
- Personas con intolerancia a la lactosa o histamina, ya que algunos fermentados pueden generar molestias.
- Aquellos que tiene hipertensión y requieren una dieta baja o controlada en sodio, porque alimentos como chucrut y el miso que pueden contener mucha sal.
- Pacientes inmunodeprimidos, en casos extremos podrían requerir supervisión médica.
- Mujeres en periodo de gestación, dado que alimentos como la kombucha contiene una pequeña porción de alcohol que es perjudicial para el bebé, y los lácteos fermentados con leche cruda pueden ser peligrosos.
- Personas con el síndrome de Intestino Irritable o SIBO: deben tener precaución e introducir progresivamente estos alimentos para evitar molestias.
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