La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta al menos dos veces por semana, abarcando todos los grandes grupos musculares, ya que esto aporta beneficios adicionales para la salud.
Por qué es importante realizar plancha abdominal
De acuerdo con la Mayo Clinic, "los ejercicios para fortalecimiento del tronco refuerzan los músculos centrales. Los músculos centrales son los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Unos músculos centrales fuertes facilitan hacer muchas actividades físicas".
Según explican desde Fisiosesto, la plancha abdominal se trata de un ejercicio de estabilidad que no solo fortalece la zona abdominal, sino también otros grupos musculares como los flexores de cadera, los extensores de rodilla, los flexores del hombro y los antepulsores de esta misma articulación.
Asimismo, mencionan que es un ejercicio de tipo isométrico, lo que significa que los músculos trabajan mediante contracciones sin que se produzcan cambios en la longitud de sus fibras.
Plancha abdominal. Un ejercicio de 10 para fortalecer abdomen y torso
No obstante, advierten que en personas con un nivel de entrenamiento bajo, este ejercicio puede provocar un aumento notable de la tensión arterial. Por ello, no se aconseja su práctica en las primeras fases de la rehabilitación.
También señalan que, en función de la posición de la cabeza, pueden activarse tanto los extensores como los flexores profundos del cuello, o únicamente los primeros.
En cualquier caso, insisten en que el aspecto más importante de este ejercicio es mantener una postura adecuada, evitando que la espalda se hunda, ya que esto puede generar tensión en las vértebras y derivar en molestias o dolores lumbares.
Variaciones de la plancha abdominal
La Mayo Clinic ofrece dos variaciones para plancha abdominal para que puedas incorporar en tu rutina de ejercicios. Estas son:
- Plancha modificada: túmbate boca abajo. Eleva el cuerpo apoyándote sobre los antebrazos y las rodillas, procurando que la cabeza y el cuello queden alineados con la espalda. Asegúrate de que los hombros estén justo encima de los codos. Activa los músculos del abdomen y genera una ligera tensión presionando suavemente los codos y las rodillas entre sí, sin moverlos de su sitio. Mantén esta postura durante tres respiraciones profundas.
Plancha abdominal. Un ejercicio de 10 para fortalecer abdomen y torso
- Plancha con pelota de ejercicio: colócate boca abajo sobre una pelota de ejercicio, con los pies apoyados en el suelo detrás de ti. Inclínate hacia delante hasta que tus manos toquen el suelo. Camina lentamente con las manos alejándote de la pelota, hasta que esta quede bajo la parte superior de los muslos. Tus pies quedarán suspendidos en el aire, y el equilibrio dependerá de tus manos y la pelota. Mantén los hombros justo encima de las manos y contrae los músculos abdominales. Sostén la posición durante tres respiraciones profundas o hasta que pierdas el equilibrio o la forma.
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