Entrenamiento del core en casa: no necesitas un gimnasio

 

ENTRENAMIENTO

"Core" es una palabra en inglés que significa "núcleo" o "centro" y refiere al trabajo de los músculos abdominales, de los glúteos, la pelvis y la musculatura profunda de la columna, explica Lidia Bastian, experta en Nutrición y Deporte en la Real Federación Española Ciclismo.

De acuerdo a lo que explica la especialista en el documento, el core es, ni más ni menos, que "el centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, y también el responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción". ¡Menuda tarea!

Trabajarlo correctamente no sólo es fundamental para mejorar tu fuerza, equilibrio y estabilidad, sino que además es clave para optimizar el rendimiento en cualquier actividad física.

Por lo tanto, no importa la edad, el core es el centro de tu cuerpo y fortalecerlo de manera adecuada te ayuda a prevenir lesiones, ganar fuerza y mejorar tu resistencia.

Dedica unos minutos al día a fortalecer tu core y notarás la diferencia en tu rendimiento y bienestar.

Cómo entrenar el core en casa

No necesitas un gimnasio para fortalecer tu core, puedes trabajarlo correctamente desde tu casa con ejercicios simples y efectivos. Ten en cuenta que entrenar tu núcleo hará que ganes fuerza desde el centro y mejores tu postura y estabilidad, previniendo el riesgo de lesiones. Algo muy importante sobre todo en adultos mayores.

“En los ejercicios de core predominan sobre todo ejercicios de equilibrio, isométricos (manteniendo una posición) o con nuestro peso corporal”, explica la experta Lidia Bastian.

Aquí te compartimos una rutina fácil de ejercicios para que entrenes tu core. Repite los ejercicios entre 3 y 4 veces por semana, y a medida que puedas aumenta las repeticiones sugeridas. 

1. Plancha abdominal

Cómo hacerlo: coloca los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado. Aprieta el abdomen y evita hundir la espalda. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos sin arquear la zona lumbar.

Beneficio: la plancha es un ejercicio que ayuda a fortalecer todo el núcleo, mejorando la resistencia y estabilidad.

Cabe destacar que, de acuerdo a un reporte sobre "Core Exercises: 6 workouts to tighten your abs, strengthen your back, and improve balance", realizado por expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, las planchas y sus derivados son los mejores ejercicios para fortalecer el core.

Según este estudio de Harvard, las abdominales isométricas son el mejor entrenamiento para aplanar, endurecer o definir el abdomen.

2. Elevación de piernas

Cómo hacerlo: recuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Luego, levanta las piernas lentamente y sin doblarlas, como si formaras un ángulo de 90°. Bájalas sin tocar el suelo. Haz 12 repeticiones.

Beneficio: la elevación de piernas contribuye a fortalecer el abdomen inferior y mejora el control del core.

3. Giro ruso

Cómo hacerlo: siéntate en el suelo dejando las rodillas flexionadas y los pies un tanto elevados. Inclina el torso hacia atrás y junta las manos frente a ti. Gira el torso de un lado a otro, tocando el suelo con las manos en cada repetición. Haz 15 repeticiones por cada lado.

Beneficio: este ejercicio ayuda a trabajar los oblicuos y mejora la coordinación y estabilidad.

Según Harvard, las planchas y sus derivados son los mejores ejercicios para fortalecer el core.

Mini-consejo saludable: ¡No descuides la dieta!

Como te explicamos, entrenar tu core en casa no requiere equipo especial, solo constancia y la técnica adecuada. Pero además, otro factor importante es combinar el entrenamiento con una dieta adecuada.

Según comenta la experta en Nutrición y Deporte, “si hacemos un millón de abdominales, pero no seguimos una dieta adecuada, tendremos un abdomen fuerte, pero no estará marcado visiblemente”.

Por el contrario, Bastian señala que “si nuestra dieta es muy buena pero no dedicamos el tiempo suficiente al entrenamiento de abdomen y core (o no realizamos los ejercicios adecuados), no tendremos una buena base muscular que marcar".