Cuál es la fruta con más fibra que el kiwi
Según datos del MAPA, 100 gramos de kiwi aportan aproximadamente 1,9 gramos de fibra. En comparación, la misma cantidad de plátano contiene 3,4 gramos de fibra. Esto significa que un plátano mediano (160 g) proporciona alrededor de 3,6 gramos de fibra dietética.
Este dato es importante ya que la Mayo Clinic destaca los beneficios de la fibra, no solo para prevenir o aliviar el estreñimiento, sino también para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
La fruta que debes tomar en el desayuno con más fibra que el kiwi
Por su parte, MedlinePlus explica que la fibra es una sustancia presente en las plantas, esencial en una alimentación saludable. La fibra vegetal comestible se encuentra principalmente en frutas, verduras y cereales, y se clasifica en dos tipos:
- Fibra soluble: se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa durante la digestión, lo que ralentiza el proceso digestivo. Está presente en alimentos como el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, legumbres y ciertas frutas y verduras. Este tipo de fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol, lo cual puede contribuir a prevenir enfermedades del corazón.
- Fibra insoluble: se encuentra en el salvado de trigo, los vegetales y los granos integrales. Su función principal es acelerar el tránsito intestinal y aumentar el volumen de las heces.
Respecto a las recomendaciones nutricionales, la National Academy of Medicine aconseja una ingesta diaria de fibra que varía según la edad y el sexo:
- Mujeres menores de 50 años: 25 gramos diarios.
- Mujeres mayores de 50 años: 21 gramos diarios.
- Hombres menores de 50 años: 38 gramos diarios.
- Hombres mayores de 50 años: 30 gramos diarios.
Cómo aumentar el consumo de fibra
Los National Insitutes of Health (NIH) brindan una serie de recomendaciones para aumentar el consumo de fibra en la dieta. Entre ellas:
La fruta que debes tomar en el desayuno con más fibra que el kiwi
- Mejora tu desayuno: opta por cereales ricos en fibra (con al menos 5 gramos por porción) o prepara un tazón de avena y acompáñalo con frutas y nueces para un inicio de día más nutritivo.
- Incorpora granos integrales: prefiere panes elaborados con harina 100% integral y atrévete a probar opciones como la cebada, arroz integral o salvaje, quinoa, pasta integral y bulgur para variar tus comidas.
- Suma vegetales sin almidón: ten siempre a mano verduras congeladas como espinaca, brócoli o mezclas variadas para añadir fácilmente a pastas o platos con arroz. También puedes empezar tus cenas con una ensalada fresca.
- Incluye legumbres en tu dieta: agrega variedad con guisantes, lentejas y distintos tipos de frijoles como pintos, rojos, blancos, pallares o garbanzos, ideales para ensaladas, sopas o guisos.
- Elige refrigerios saludables: ten a la mano frutas como manzanas, peras o plátanos, así como almendras, pistachos o semillas de girasol. Las palomitas bajas en grasa, el hummus con verduras o las semillas también son excelentes opciones para picar entre comidas.
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