De acuerdo con el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) de Estados Unidos, el colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa que el organismo necesita para mantenerse saludable, pero solo en cantidades adecuadas.
Además, explican que las lipoproteínas son pequeñas partículas esféricas compuestas de lípidos (grasas) y proteínas, cuya función es transportar el colesterol a través del torrente sanguíneo y por todo el cuerpo. Existen dos tipos principales de lipoproteínas: la lipoproteína de baja densidad (LDL), conocida como colesterol "malo", y la lipoproteína de alta densidad (HDL), denominada colesterol "bueno".
Cómo disminuir el colesterol con la dieta
Según MedlinePlus, adoptar un estilo de vida saludable para el corazón implica hacer cambios en la alimentación, como seguir dietas específicas para reducir el colesterol. Una de ellas es el plan de alimentación DASH, mientras que otra opción que recomiendan es la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida, que sugiere lo siguiente:
- Elige grasas más saludables: es fundamental reducir el consumo de grasa total y, especialmente, de grasa saturada. Se recomienda que solo entre el 25% y el 35% de las calorías diarias provengan de grasas, con menos del 7% proveniente de grasas saturadas.
¿Cómo puedo bajar el colesterol con la dieta? 7 consejos y el papel de la fibra
- Controla el colesterol en tu dieta: para reducir el colesterol, es aconsejable consumir menos de 200 mg al día. Este compuesto se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como vísceras (hígado), yemas de huevo, mariscos como los camarones y productos lácteos enteros.
- Incluye más frutas y verduras: estos alimentos proporcionan vitaminas, fibra y otros nutrientes esenciales que contribuyen a la salud cardiovascular.
- Incorpora estanoles y esteroles vegetales: estas sustancias también ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el organismo. Se recomienda consumir al menos dos gramos diarios, que pueden obtenerse de cereales integrales, frutos secos, legumbres y aceites saludables como el de oliva.
¿Cómo puedo bajar el colesterol con la dieta? 7 consejos y el papel de la fibra
- Consume pescado rico en omega-3: los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, además de ayudar a controlar la presión arterial y disminuir el riesgo de problemas cardíacos. En personas con enfermedades del corazón, el consumo regular de estos ácidos grasos puede reducir la posibilidad de sufrir un infarto.
- Reduce la ingesta de sal: reducir su consumo ayuda a mantener una presión arterial saludable y, con ello, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda no superar los 2,300 mg diarios de sodio (aproximadamente una cucharadita de sal).
- Modera el consumo de alcohol: el alcohol aporta calorías adicionales que pueden llevar al aumento de peso, lo que a su vez puede afectar los niveles de colesterol. Además, el consumo excesivo puede elevar la presión arterial y los triglicéridos, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cuál es el papel de la fibra
¿Cómo puedo bajar el colesterol con la dieta? 7 consejos y el papel de la fibra
Otro aspecto clave que resalta la dieta de cambios terapéuticos, según MedlinePlus, es la importancia de la fibra soluble. Esto se debe a que destacan que este tipo de fibra contribuye a reducir la absorción del colesterol en el tracto digestivo, por lo que se recomienda un consumo diario de entre 10 y 25 gramos. Entre las principales fuentes de fibra soluble que mencionan se encuentran:
- Cereales integrales, como la avena y el salvado de avena.
- Frutas, tales como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas.
- Legumbres, incluyendo lentejas, frijoles, garbanzos y habas.
Por su parte, la Mayo Clinic, organización dedicada a la práctica de la medicina, señala que los alimentos ricos en fibra no solo ayudan a prevenir o aliviar el estreñimiento, sino que también contribuyen a mantener un peso saludable y a disminuir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
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