¿Cómo poner en forma tus músculos para hacer senderismo?

 

MUSCULOS

El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas explica que el senderismo es "una actividad recreativa y deportiva que implica caminar por senderos y rutas al aire libre, generalmente en entornos naturales como bosques, montañas, parques nacionales o zonas rurales". Es apta para personas de distintos niveles de condición física y diversas edades.

Para disfrutar de esta travesía es importante preparar los músculos, ya que el senderismo conlleva muchos riesgos. "Las lesiones más comunes que vemos son torceduras de tobillo o lesiones en los brazos por resbalones y el intento de amortiguar la caída", asegura la Dra. Eby, médica deportiva del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.

¿Cómo preparar adecuadamente los músculos para hacer senderismo, según Harvard?

El senderismo es una actividad exigente con muchos riesgos: "Se pueden producir lesiones de tendones en la zona donde los músculos se insertan en la parte exterior de la cadera", explica la Dra. Eby. 

"También observamos lesiones en el tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón", agrega la experta.

Para disfrutar de la actividad de forma segura, es esencial desarrollar fuerza muscular, equilibrio, resistencia y una buena capacidad cardiovascular. 

Ser senderista requiere trabajar múltiples grupos musculares, con un énfasis particular en las piernas y el core —la zona media del cuerpo que incluye los músculos abdominales, pélvicos y de la espalda—. 

La estrategia para preparar tus músculos

• Comienza con una caminata diaria en terreno llano.

• Luego, estira los músculos.

• A medida que pasa el tiempo, añade dos sesiones por semana de fortalecimiento muscular.

• Incrementa de forma gradual el tiempo que practicas la caminata y el peso que levantas en tu entrenamiento de fuerza.

Por lo tanto, centra tu atención en tus músculos de senderismo. "No necesitas hacer nada sofisticado", dice la Dra. Eby, y agrega: "Los ejercicios ideales para senderismo trabajan todos los músculos de las piernas, los glúteos y el torso a la vez, como subir escaleras, zancadas, sentadillas o levantarse de la silla".

Dar el primer paso hacia la aventura

Aunque estés acostumbrado a caminar largas distancias por tu barrio, la caminata en la naturaleza presenta un desafío diferente, por lo que conviene reducir la distancia a la mitad al principio. Por ejemplo, si normalmente caminas tres kilómetros, elegí un sendero de uno y medio para evitar terminar agotado.

Es decir, la Dra. Eby, médica deportiva del Hospital General de Massachusetts, recomienda comenzar por rutas clasificadas como fáciles, con terrenos relativamente planos y poco accidentados.

Una vez que estés más acostumbrado al camino de la naturaleza, puedes incrementar gradualmente tanto la distancia como la dificultad de tus próximas caminatas.