Según la Clínica Universidad de Navarra, un hospital universitario en España, el hierro es esencial para que el cuerpo produzca hemoglobina y mioglobina, dos proteínas responsables del transporte de oxígeno. Por esta razón, presentan un listado de los alimentos más ricos en hierro e indican cuál contiene la mayor cantidad.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de las causas nutricionales más frecuentes de anemia es la carencia de hierro. Respecto a esto, estiman que "la anemia afecta a un 20% de los niños de 6 a 59 meses de edad, un 37% de las embarazadas y un 30% de las mujeres de 15 a 49 años".
Qué es el hierro
Según el National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos, el hierro es un mineral esencial para el crecimiento y desarrollo del organismo, ya que el cuerpo lo emplea en la producción de hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno desde los pulmones a diversas partes del cuerpo.
Asimismo, agregan que es fundamental para la formación de la mioglobina, que suministra oxígeno a los músculos. Además, el NIH señala que el hierro es necesario para la síntesis de hormonas y la formación del tejido conectivo.
Respecto a la ingesta recomendada de hierro, el NIH establece las siguientes cantidades y señala que las personas vegetarianas que no incluyen carne, aves ni mariscos en su dieta requieren casi el doble de estos valores:
Cuál es el alimento más rico en hierro
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 0,27 mg.
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 11 mg.
- Niños de 1 a 3 años de edad: 7 mg.
- Niños de 4 a 8 años de edad: 10 mg.
- Niños de 9 a 13 años de edad: 8 mg.
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 11 mg.
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 15 mg.
- Hombres adultos de 19 a 50 años de edad: 8 mg.
- Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad: 18 mg.
- Adultos de 51 o más años de edad: 8 mg.
- Adolescentes embarazadas: 27 mg.
- Embarazadas: 27 mg.
- Adolescentes que están amamantando: 10 mg.
- Mujeres que están amamantando: 9 mg.
Cuál es el alimento con más contenido de hierro
De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra, el alimento con mayor cantidad de hierro con 24 miligramos por cada 100 gramos son las almejas, los berberechos y las chirlas.
Además, mencionan otros alimentos ricos en hierro (los miligramos se expresan por cada 100 gr.):
- Habas secas: 8,5 mg.
- Hígado: 8 mg.
- Pistachos: 7,3 mg.
- Lentejas: 7,1 mg.
- Carne de caballo: 7 mg.
- Garbanzos, judías: 6,7 mg.
- Ostras: 6,5 mg.
- Morcilla: 6,4 mg.
- Foiegras y patés: 5,5 mg.
- Mejillones: 4,5 mg.
- Almendras y avellanas: 4,2 mg.
- Espinacas: 4 mg.
- Lomo embuchado: 3,7 mg.
- Sardinas: 3,2 mg.
- Higos secos, ciruelas secas: 3 mg.
- Sesos: 2,8 mg.
Cuál es el alimento más rico en hierro
- Pan integral: 2,5 mg.
- Carne de vacuno: 2,5 mg.
- Puré de patata: 2,4 mg.
- Chorizo, salchichón, salami, mortadela: 2,3 mg.
- Nueces: 2,2 mg.
- Huevo de gallina: 2,2 mg.
- Salchichas: 2,2 mg.
- Chocolate: 2,2 mg.
- Galletas: 2 mg.
- Cacahuetes, dátiles: 2 mg.
- Jamón cocido: 1,8 mg.
La clínica señala que el hierro presente en los alimentos de origen animal se asimila con mayor facilidad que el de origen vegetal. También indican que la vitamina C favorece su absorción.
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