La mejor rutina fitness para hombres después de los 50 años

 

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Cumplir 50 años no significa dejar de lado la actividad física, sino adaptarla a las nuevas necesidades del cuerpo. A esta edad, el ejercicio no solo es clave para mantener la fuerza y la energía, sino también para prevenir lesiones y favorecer una buena calidad de vida. En este contexto, te contamos cuáles son las recomendaciones que brindan los especialistas en la Cleveland Clinic.

Rutinas fitness para hombres después de los 50 años

El fisiólogo del ejercicio Chris Travers, de la Cleveland Clinic, advierte que con el paso de los años la pérdida de masa muscular es un proceso natural. Sin embargo, lejos de ser una señal de rendirse, es una invitación a adaptar la rutina de actividad física. Para mantenerse en forma y reducir el riesgo de lesiones después de los 50 años, comparte algunas recomendaciones:

•  Muévete a diario: no hace falta someterse a entrenamientos extremos: lo importante es mantenerse activo. Travers sugiere dar caminatas rápidas de 30 minutos, practicar ciclismo, nadar o incluso bailar. Lo fundamental es la constancia, más que la intensidad.

•  Fortalece los músculos con pesas: el envejecimiento trae consigo una reducción de la masa muscular magra, lo que ralentiza el metabolismo y puede favorecer el aumento de peso no deseado. Para contrarrestarlo, Travers aconseja comenzar con ejercicios de peso corporal e incorporar dos o tres sesiones cortas de fuerza por semana. Más adelante, se pueden sumar mancuernas, sin necesidad de acudir a un gimnasio. La clave está en elegir entre cinco y seis movimientos básicos y practicarlos con regularidad.
•  No descuides los estiramientos: aunque muchos hombres tienden a pasarlos por alto, la flexibilidad es esencial. El estrés y la edad tienden a tensar la zona lumbar y los isquiotibiales, aumentando el riesgo de lesiones. Por ello, Travers recomienda incluir estiramientos de isquiotibiales (sentado o de pie), ejercicios como puentes y planchas, así como posturas de yoga suaves, entre ellas la del niño o el perro boca abajo.

Otros consejos para hombres mayores de 50 años

Por otra parte, la especialista Kate Patton comparte otras recomendaciones para el cuidado de la salud en hombres mayores de 50 años. Entre ellas:

•  Mantente hidratado: el agua es fundamental para procesos como la digestión y la salud de la próstata. Sin embargo, con la edad la sensación de sed puede disminuir. Para evitar la deshidratación, procura beber agua en cada comida, llevar siempre una botella contigo y mantenerte hidratado durante y después del ejercicio.



Rutinas fitness para hombres después de los 50 años: cómo ejercitarse y prevenir lesiones

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•  Modera el consumo de sal: un exceso de sodio eleva la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas, sobre todo si la dieta es pobre en potasio. Para reducir este impacto, evita los alimentos procesados y la comida rápida, revisa las etiquetas buscando opciones “bajas en sodio” (menos de 140 mg por porción) e incorpora más alimentos ricos en potasio, como plátanos, tomates y verduras de hoja verde.
•  Alimenta tu cerebro: seguir la dieta MIND puede ayudar a disminuir el riesgo de Alzheimer. Asimismo, es recomendable priorizar las grasas saludables —como el aceite de oliva virgen extra— en lugar de las grasas animales. “Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro y viceversa”, destaca Patton.

Por ultimo, la especialista resalta que es fundamental cuidar la salud ósea. Con el paso de los años, los hombres también experimentan pérdida de densidad ósea. Por eso, es fundamental garantizar un adecuado aporte de calcio, vitamina D y proteínas para mantener los huesos fuertes, especialmente después de los 50 años.