A veces no realizamos actividad física porque no tenemos tiempo, no encontramos el momento perfecto para ponernos o, simplemente, porque no estamos acostumbrados a hacerlo.
Una buena manera de iniciarse en el deporte es con una rutina de ejercicios isométricos, porque ejercitaremos nuestro cuerpo sin perder mucho tiempo y sin movernos del sitio.
Además, este tipo de ejercicios también son beneficiosos para personas que se están recuperando de una lesión.
Pero, ¿sabemos qué son realmente los ejercicios isométricos? Se trata de un entrenamiento para el cuál sometemos al músculo a tensión, pero no nos movemos del sitio, por lo que no realizamos ningún tipo de movimiento.
Uno de los principales beneficios de los ejercicios isométricos es que, al ser una rutina corta y sencilla, no perdemos mucho tiempo realizando el entrenamiento.
A su vez, permiten realizar entrenamientos focalizados en fortalecer partes concretas de nuestro cuerpo y ayudan a corregir problemas posturales.
Por tanto, los ejercicios isométricos son una rutina sencilla, para la que no se necesita ningún material específico, aunque, si lo preferimos, podemos utilizar una esterilla y algunas pesas o mancuernas.
Lo importante para realizar este tipo de ejercicios es mantener una postura adecuada y sostenerla durante varios segundos para que los músculos puedan fortalecerse sin riesgo de lesión.
A continuación, te proponemos seis ejercicios isométricos para que puedas incluir en tu rutina de entrenamiento.
Plancha isométrica horizontal
Nos colocamos sobre una superficie blanda para apoyar los antebrazos, como es una esterilla, y boca abajo. Elevamos el cuerpo apoyándonos sobre la punta de los pies y con las piernas ligeramente abiertas, realizando un triángulo entre manos y codos. En esa posición, aguantamos 30 segundos. En total, podemos hacer cinco repeticiones con descansos de 15 segundos entre cada repetición.
Plancha lateral isométrica
En este caso, haremos la plancha lateral, pero se debe hacer igual que el primer ejercicio. También podemos hacer cinco repeticiones de 20 o 30 segundos con descansos de 15 segundos entre cada repetición.
Sentadilla isométrica
Nos colocamos de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos cruzadas delante del pecho. Entonces llevamos las caderas hacia atrás y doblamos las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Una vez estemos en la posición de sentadilla tradicional, la mantendremos durante 30 o 60 segundos. Podemos repetir cada serie 3 veces.
Puente de glúteos isométrico
Tumbados en el suelo boca arriba, nos colocamos con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo, separadas de los glúteos.
Entonces tenemos que activar los abdominales, apretar los glúteos y levantar las caderas hacia el techo. En esa posición, nos mantendremos durante 30 o 60 segundos y haremos 3 repeticiones de cada una.
Elevación de hombros isométrica
Para este ejercicio, podemos coger unas mancuernas o unas pesas. Nos colocaremos de pie y erguidos, y simplemente elevaremos los brazos lateralmente hasta dejarlos a la altura del hombro. En esa posición nos mantendremos 20 segundos y repetiremos la serie entre 3 y 5 veces.
Elevación de talones isométricos
En este caso, el último ejercicio que proponemos consiste en ponerse de pie y con las piernas abiertas a la distancia de los hombros. Para realizarlo, tan solo hay que levantar los talones despacio, apoyándonos de puntillas para aguantar en esa posición unos 30 o 60 segundos. Podemos hacer varias repeticiones de la serie, como en los anteriores ejercicios.
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