Los 4 ejercicios para ganar masa muscular de forma efectiva

 

MASA MUSCULAR

Ganar masa muscular requiere elegir bien los ejercicios, sobre todo cuando el tiempo es limitado y cada serie cuenta. El Dr. Milo Wolf, investigador del ejercicio, advierte que algunos movimientos muy populares en el gimnasio no son tan eficaces como creemos. Ya sea por un rango de movimiento reducido, una falta de estiramiento muscular o simplemente por cuestiones de física, estos ejercicios podrían estar frenando tus resultados en lugar de potenciarlos.

A continuación, repasamos los cuatro ejercicios que recomienda descartar y qué hacer en su lugar para optimizar tu entrenamiento de fuerza, mejorar tus músculos y avanzar hacia una rutina realmente efectiva.

Ejercicios que frenan tu progreso y sus alternativas más eficaces

Uno de los movimientos más comunes para los tríceps es la flexión con cable. Aunque parece ideal para aislar el músculo, Wolf señala que no es la opción que más masa muscular genera. Cita un estudio de 2023 que observó un aumento de hasta un 50% en el crecimiento al realizar extensiones por encima de la cabeza con polea. La razón, explica, es el estiramiento profundo que recibe la cabeza larga del tríceps, algo que se pierde al empujar hacia abajo.

• Su propuesta es clara: sustituirlo por extensiones de tríceps por encima de la cabeza, ya sea con polea o mancuerna, manteniendo siempre los codos fijos y apuntando hacia arriba.

Otro clásico del gimnasio que no cumple lo esperado son las elevaciones de pantorrillas sentado. Wolf señala que dos estudios demostraron menor crecimiento muscular en comparación con las versiones realizadas con las rodillas extendidas. Doblar las rodillas acorta el gastrocnemio y limita su desarrollo. 

• Por eso recomienda alternar elevaciones de pantorrillas de pie o con prensa de piernas, que preestiran el músculo y pueden incluso duplicar el crecimiento de la zona.

Movimientos que conviene replantear en tu entrenamiento de masa muscular

Aunque muchos lo consideran imprescindible, el peso muerto convencional tampoco es la opción más eficiente si el objetivo principal es la hipertrofia. 

• Wolf apunta que fortalece glúteos, isquiotibiales y espalda, pero que el peso muerto rumano ofrece un estiramiento más profundo, se prepara más rápido y trabaja de forma más directa toda la cadena posterior.

Por último, el press de pinza suele recomendarse para el pecho, pero según Wolf su limitación es puramente física: la gravedad actúa hacia abajo, no hacia los lados. De este modo, la mayor parte del esfuerzo recae en los deltoides frontales. 

• Para un estímulo real del pecho, propone cambiarlo por aperturas con mancuernas tumbado, donde sí se lucha contra la gravedad de forma efectiva.