¿Cuál es el tipo de plancha más eficaz para reducir la cintura? La clave está en elegir la técnica adecuada para activar al máximo los músculos del core y potenciar la quema de grasa abdominal. Aquí te contamos qué tipo de plancha es la más recomendada.
Qué tipo de plancha es mejor para bajar cintura
Si tu objetivo es reducir la cintura y fortalecer la zona media, la plancha lateral es una excelente alternativa. Este ejercicio desafía la estabilidad y activa los músculos oblicuos, responsables de dar forma y firmeza a los costados del abdomen. Para realizarla:
- Acuéstate sobre el costado izquierdo y apóyate sobre el antebrazo del mismo lado. Asegúrate de que el hombro quede alineado con el codo y que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. El brazo derecho puede descansar a lo largo del cuerpo.
- Contrae el abdomen y mantén la posición durante tres respiraciones profundas, luego cambia de lado.
- Si deseas aumentar la intensidad, apóyate sobre la mano izquierda en lugar del antebrazo, eleva las caderas y extiende el brazo derecho hacia el techo. Mantén durante tres respiraciones y repite del otro lado.
Otra alternativa es la plancha modificada, ideal si estás comenzando o prefieres una opción más suave. Acuéstate boca abajo y eleva el cuerpo apoyándote en los antebrazos y las rodillas, manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta las caderas. Los hombros deben quedar justo encima de los codos.
Activa los músculos abdominales y genera tensión presionando ligeramente los codos y las rodillas entre sí, sin moverlos de lugar. Mantén la postura durante tres respiraciones profundas antes de volver a la posición inicial y repetir.
Cuántos minutos se debe mantener la plancha abdominal
Qué tipo de plancha es mejor para bajar cintura: el truco de los entrenadores
Katie Lawton explica en la Cleveland Clinic comenzar con la versión básica de la plancha abdominal y mantenerla durante aproximadamente un minuto antes de avanzar hacia rutinas más exigentes. Para obtener los mejores resultados con este ejercicio, sugiere seguir estas pautas:
- Practicar la plancha entre dos y cuatro veces por semana.
- Aumentar gradualmente el tiempo de resistencia, sumando entre cinco y diez segundos en cada sesión.
- Cuando consigas mantener la postura por más de un minuto, incorporar variantes dinámicas, como levantar un brazo por encima de la cabeza mientras permaneces en posición. Estos movimientos, explica Lawton, reproducen gestos cotidianos y fortalecen el core de manera funcional, ayudando a prevenir lesiones en la zona lumbar.
Una vez que logres realizar tres series de un minuto con la plancha modificada, es momento de progresar hacia la plancha baja. Al inicio, bastará con tres series de 30 segundos, incrementando el tiempo poco a poco hasta alcanzar intervalos más largos. Esta misma progresión puede aplicarse también a la plancha tradicional.
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