El especialista explica que cuando hablamos de “gemelos” nos referimos al conjunto muscular de la pantorrilla, formado por el gastrocnemio (o gemelo) y el sóleo. Ambos trabajan en la flexión plantar del tobillo y son esenciales para caminar, correr o mantenerse de pie. Según Kenhub, estos músculos soportan gran parte del peso corporal, y su sobreuso puede generar sobrecargas o microrroturas que derivan en molestias persistentes.
Calentar y estirar: la base para prevenir el dolor
El fisioterapeuta recomienda comenzar siempre con un masaje de activación en gemelos y sóleo. Para ello, sugiere usar un foam roller o, si no se dispone de uno, una pelota de tenis. El objetivo es recorrer toda la pantorrilla, aplicando una presión suave que ayude a preparar el tejido muscular para el esfuerzo. Este masaje mejora la circulación y reduce la rigidez antes del estiramiento.
El fisioterapeuta revela cómo relajar y tonificar la pantorrilla con solo 10 minutos al día
A continuación, plantea un primer estiramiento en posición de plancha. Con una pierna apoyada sobre la otra, se lleva el pie hacia la flexión dorsal y se mantiene la posición durante 45 segundos. Este movimiento contribuye a aliviar la tensión del gemelo mediante los mecanismos neurofisiológicos que se activan al elongar el músculo. Mayo Clinic destaca que los estiramientos regulares son fundamentales para mantener la elasticidad y prevenir lesiones en quienes practican ejercicio de forma habitual.
El segundo estiramiento puede realizarse en el borde de un escalón o apoyando el pie contra una pared. Con la pierna extendida y la rodilla sin doblar, se busca una flexión dorsal máxima para estirar profundamente la pantorrilla. Este tipo de estiramiento está especialmente indicado para quienes experimentan sobrecarga después de correr o tras pasar muchas horas de pie, ya que libera la tensión acumulada en el tríceps sural.
Fortalecer el gemelo y el sóleo para evitar recaídas
Tras la fase de estiramiento, el especialista propone una parte activa centrada en el fortalecimiento. El tercer ejercicio consiste en elevar el talón sobre una pierna, apoyándose en una silla o pared para mantener el equilibrio. Se mantiene la posición durante cinco segundos antes de relajar, completando 12 repeticiones por pierna. Este trabajo mejora la estabilidad del tobillo y refuerza los músculos implicados en cada zancada.
El cuarto ejercicio repite el movimiento anterior, pero con la rodilla flexionada. Este detalle activa principalmente el sóleo, un músculo profundo que suele pasar desapercibido. Su fortalecimiento es clave para prevenir dolores crónicos o recaídas.
Por último, el fisioterapeuta aconseja adaptar esta rutina a las propias posibilidades. Practicar los ejercicios tres o cuatro veces por semana es suficiente para notar mejoras. Además, se pueden ajustar las repeticiones o la duración en función del tiempo disponible. Lo importante, insiste, es dedicar unos minutos al cuidado muscular, incluso en días de descanso, para mantener la salud de las piernas y prevenir molestias futuras.
Realizar estos ejercicios con constancia no solo alivia el dolor de gemelos, sino que también contribuye a una mejor recuperación tras el esfuerzo y a una sensación general de bienestar. Como asegura MedlinePlus, mantener una rutina de actividad física segura y progresiva es la mejor forma de cuidar el sistema musculoesquelético y de evitar lesiones derivadas del sedentarismo o el sobreentrenamiento.
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