Gana agilidad, fuerza y resistencia a las lesiones con los 9 ejercicios

 

BAJAR DE PESO

Fortalecer el cuerpo no es opcional para quienes corren: es una herramienta clave para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Aunque muchos corredores lo asumen casi “a regañadientes”, la evidencia (y la experiencia de entrenadores como Britany Williams, Anh Bui o Maggie Lentz) es clara: incorporar fuerza a la rutina mejora la mecánica de carrera y mantiene el cuerpo sano y activo durante más tiempo.

Además, no se trata solo de sentadillas o zancadas. Hay ejercicios menos conocidos que trabajan zonas decisivas para correr mejor, con más potencia y estabilidad, y reduciendo al mínimo el riesgo de molestias.

Gana agilidad, fuerza y resistencia a las lesiones con los 9 ejercicios recomendados por los entrenadores de running

A continuación, descubre los 9 ejercicios que los entrenadores de running consideran imprescindibles para ganar agilidad, fuerza y resistencia a las lesiones.

Clave para longevidad en el running: constancia, técnica y trabajo específico de fuerza semanal

 Freepik

• 1. Elevación de pantorrillas con rodillas dobladas: el ejercicio clave para proteger el sóleo

La mayoría de las distensiones en corredores de fondo ocurren en el sóleo, no en el gastrocnemio. Por eso Anh Bui insiste en fortalecer este músculo tan específico, pero fundamental para impulsarse hacia adelante en cada zancada. Estas elevaciones logran activar fibras profundas de la pantorrilla que a menudo pasan desapercibidas.

Realizar este ejercicio antes o después de correr prepara el tobillo, mejora el control de la pisada y contribuye a una carrera más fluida y eficiente. Las series cortas y controladas permiten trabajar la resistencia muscular de forma segura.

• 2. Plancha con peso: un core estable para correr más rápido y seguro

La estabilidad del core es uno de los factores que más influyen en la técnica de carrera. Britany Williams destaca que las planchas con arrastre de peso añaden un desafío antirrotatorio que activa oblicuos y músculos profundos del abdomen.

Es ideal para incluir tras una carrera suave o dentro de una sesión de fuerza más amplia, y ayuda a prevenir molestias en la zona lumbar o la cadera provocadas por un core débil.

• 3. Step-down: la forma más eficiente de trabajar una pierna a la vez

Emily Abarquez recuerda que este movimiento imita de forma más realista la zancada que otras variantes como las zancadas tradicionales. El step-down obliga a cada pierna a soportar el peso del cuerpo de manera independiente, lo que corrige desequilibrios musculares y mejora la estabilidad de rodilla y tobillo.

Realizarlo en días sin carrera permite darle al cuerpo un estímulo de fuerza sin cargar demasiado la fatiga acumulada. Además, es la puerta de entrada a añadir peso cuando el movimiento corporal se domina bien.

• 4. Empuje de cadera: potencia y estabilidad desde los glúteos

Los empujes de cadera aportan fuerza en los glúteos, los auténticos motores del corredor. Britany Williams destaca que este ejercicio genera potencia y, además, reduce la tensión sobre las rodillas frente a otros movimientos como sentadillas o zancadas.

Con una buena progresión, ayuda a mejorar la velocidad, la postura y la capacidad de mantener un ritmo exigente durante más tiempo. Es ideal realizarlo dentro de una sesión de fuerza una o dos veces por semana para notar avances constantes.

• 5. Step-up lateral con press de hombros: coordinación, estabilidad y fuerza global

Andrés Padilla lo define como un ejercicio completo: activa piernas, glúteos, abdomen y hombros al mismo tiempo. El gesto lateral, poco habitual en corredores, mejora la estabilidad de caderas y rodillas, mientras que el press eleva la intensidad y trabaja la coordinación.

Al ser un movimiento unilateral, ayuda a corregir desequilibrios y a mejorar el control del cuerpo en superficies irregulares. Incluirlo dos o tres veces por semana aporta un plus de potencia en cada zancada.

• 6. Caminata con banda lateral: el secreto para proteger caderas y glúteos

Moverse solo hacia adelante limita la musculatura que se activa corriendo. Por eso Michael Clemons recomienda incorporar movimientos laterales para fortalecer glúteos y caderas, zonas fundamentales para la estabilidad.

Las caminatas con banda son sencillas, rápidas y extremadamente efectivas para prevenir molestias como la cintilla iliotibial o la sobrecarga de glúteo medio.

Se pueden hacer prácticamente en cualquier parte, siempre evitando el día previo a un entrenamiento intenso para no fatigar en exceso la cadera.

9 ejercicios fáciles para corredores que buscan mejorar potencia, equilibrio y reducir riesgo de lesiones

 Freepik

• 7. Flexión de isquiotibiales con deslizadores: fuerza sin impacto

Maggie Lentz apuesta por este ejercicio porque fortalece isquiotibiales, glúteos y core sin añadir impacto ni estrés innecesario sobre las rodillas o la zona lumbar. El trabajo deslizante ofrece una resistencia controlada que mejora la estabilidad posterior de la pierna.

Realizarlos en días de entrenamiento fuerte permite complementar la carga y mejorar la potencia de la parte trasera del cuerpo, un área clave para la aceleración y la técnica.

• 8. Plancha ‘Inchworm’: fuerza total y movilidad en un solo gesto

Este movimiento combina fortalecimiento y estiramiento, por lo que es ideal como parte de un calentamiento dinámico. Activa todo el torso, mejora la postura, estira la cadena posterior y favorece un patrón de movimiento más eficiente.

Maggie Lentz destaca su utilidad para preparar al cuerpo antes de entrenamientos intensos o sesiones de fuerza, ya que mejora la coordinación del tren superior y la estabilidad general.

• 9. Plancha ‘clamshell’ con banda: corrige desequilibrios y potencia las caderas

Las clásicas “clamshell” se vuelven más completas al añadir una plancha lateral con banda, un ejercicio compuesto que activa glúteos, oblicuos, flexores de cadera y abdominales.

Este gesto unilateral corrige asimetrías y fortalece la cadera, uno de los puntos más vulnerables del corredor.

Se puede usar como calentamiento, como parte de un día de carrera suave o incluso como trabajo específico de core en días intensos.

Correr mejor empieza con un cuerpo más fuerte

Los entrenadores coinciden en que integrar fuerza (de forma progresiva y sin complicaciones) es una de las mejores decisiones para cualquier corredor. Estos 9 ejercicios fortalecen músculos clave, mejoran la movilidad y reducen el riesgo de lesiones, permitiendo correr más rápido, más cómodo y durante más años.