Durante años, el ejercicio aeróbico ocupó el centro del discurso sobre salud y longevidad. Caminar, correr o montar en bicicleta se consideraron la base para cuidarse. Sin embargo, la ciencia empezó a insistir en otra pieza clave del puzle: el entrenamiento de fuerza, más allá de las sentadillas o las pesas tradicionales.
El interés ya no se centró solo en ganar músculo o mejorar la estética. Mantener un metabolismo activo, proteger los huesos y reducir el riesgo de enfermedades crónicas también dependió, en buena parte, del trabajo de fuerza. La gran pregunta fue hasta qué punto este tipo de ejercicio podía influir en la edad biológica y en el proceso de envejecimiento.
Tres horas semanales de fuerza y un organismo que “se comporta” como una persona más joven
Un estudio publicado en la revista científica Biology analizó a casi 5.000 adultos de entre 20 y 69 años para observar la relación entre entrenamiento de fuerza y envejecimiento celular. Los investigadores se fijaron en los telómeros, estructuras que protegen los cromosomas y que se acortan con el paso del tiempo: cuanto más largos, más joven suele estar el organismo.
El músculo se consolidó como un aliado clave frente al paso del tiempo
A los participantes se les preguntó con qué frecuencia realizaban ejercicios de fuerza, desde rutinas con pesas hasta entrenamientos de resistencia. Al cruzar esos datos con la longitud de los telómeros, los resultados fueron consistentes. Quienes acumulaban unos 90 minutos semanales de entrenamiento de fuerza presentaron una edad biológica cercana a cuatro años menor.
La diferencia fue aún mayor entre quienes alcanzaron alrededor de 180 minutos a la semana, el equivalente a tres sesiones de una hora. En ese grupo, la edad biológica se situó hasta ocho años por debajo de la esperada. Según los autores, dedicar tiempo de forma constante a este tipo de ejercicio se asoció con un cuerpo que, a nivel celular, envejeció más despacio.
Este hallazgo encajó con las recomendaciones actuales de actividad física, como las guías estadounidenses que sugieren combinar ejercicio moderado con al menos dos días de fortalecimiento muscular. El componente de fuerza no solo ayudó al músculo, sino que también se relacionó con un mejor metabolismo y una menor degeneración celular.
Sin pesas ni equipamiento: cómo integrar la fuerza en tu rutina semanal
Albert Matheny, dietista y entrenador certificado, señaló que el estudio tuvo matices. Los datos sobre ejercicio se recogieron por autoinforme y no existió un protocolo único de entrenamiento. Aun así, la tendencia fue clara: cuantas más horas de fuerza declararon los participantes, más largos fueron sus telómeros.
La buena noticia es que no hizo falta levantar grandes pesas ni acudir a máquinas complejas. El propio peso corporal bastó para iniciar una rutina eficaz. Matheny recordó que se puede empezar de forma sencilla y progresiva, sin material específico:
- Piernas y glúteos: sentadillas, zancadas o subir escalones.
- Tren superior: flexiones adaptadas o dominadas asistidas con bandas elásticas.
- Progresión: aumentar poco a poco repeticiones o dificultad del ejercicio.
Más allá de la idea de rejuvenecimiento, el mensaje central fue otro: el músculo actuó como un aliado clave contra el envejecimiento. Dedicar tres horas semanales al entrenamiento de fuerza, incluso con ejercicios simples y sin pesas, se asoció con beneficios relevantes a largo plazo para la salud.
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