El peso muerto rumano se ha convertido en uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer glúteos y piernas, y su popularidad no es casualidad. La entrenadora Priscila Burguete explica en su demostración cómo esta variante permite trabajar de forma controlada la parte posterior del cuerpo, adaptándose a todos los niveles y priorizando la técnica por encima del peso.
Este movimiento puede realizarse tanto con barra como con mancuernas, lo que lo convierte en una opción versátil para cualquier rutina. Para quienes están comenzando, las mancuernas ofrecen más movilidad y resultan menos exigentes en la fase de aprendizaje, aunque la mecánica es la misma en ambos casos.
Cómo ejecutar correctamente el peso muerto rumano
El primer paso es la colocación de los pies. Burguete señala que muchas barras incluyen marcas que ayudan a identificar la distancia correcta para situarlos y garantizar equilibrio y estabilidad. Las puntas deben mantenerse rectas y el agarre puede prepararse de dos formas: con agarre tradicional o con agarre mixto. Este último ayuda a evitar que la barra se resbale y permite repartir mejor la carga entre ambos antebrazos.
A la hora de agacharse para tomar la barra, es clave evitar encorvar la espalda. La entrenadora insiste en bajar como si fuera una sentadilla, con la columna recta y el pecho firme. Las rodillas deben ejercer una ligera fuerza hacia afuera para mantener una línea adecuada durante la subida.
La técnica del peso muerto rumano se basa en un movimiento de bisagra de cadera. El cuerpo debe desplazarse hacia atrás como si alguien tirara suavemente de la cintura, manteniendo la espalda alineada y la barbilla ligeramente recogida. La barra o las mancuernas se deslizan a lo largo de las piernas mientras se controla la bajada y se mantiene la tensión en la parte posterior de las piernas.
Al subir, es importante evitar el gesto de empujar la cadera hacia adelante en exceso para no sobrecargar la zona lumbar. Según Burguete, el objetivo es volver a la vertical manteniendo la columna neutra y generando un movimiento fluido.
Cómo adaptar el peso muerto rumano al objetivo de glúteos o piernas
El peso muerto rumano permite variar ligeramente la ejecución para priorizar un grupo muscular u otro.
- Con las rodillas más bloqueadas, la activación se concentra en los femorales.
- En cambio, si se flexionan un poco más, la cadera se desplaza con mayor rango y la atención se centra en los glúteos.
Burguete recomienda escuchar siempre la sensación muscular: si no se nota el trabajo, probablemente falta control o se está realizando el movimiento demasiado rápido. Por eso insiste en la importancia de una cadencia lenta, consciente y con buena conexión mente-músculo.
La progresión también forma parte de esta técnica:
- Aumentar el peso requiere reducir las repeticiones
- Usar cargas livianas permitirá llegar a un rango mayor.
Para ganar fuerza y tono en glúteos y piernas, un objetivo entre 8 y 12 repeticiones suele ser adecuado, siempre ajustando la intensidad para que el esfuerzo sea real.
Independientemente del nivel, el peso muerto rumano con barra o mancuernas mantiene la misma técnica fundamental: alineación, control y recorrido limpio. Dominarlo garantiza un entrenamiento posterior sólido, seguro y eficaz.
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