Cuando se habla de un abdomen plano, la mayoría de las personas imagina un vientre tonificado, perfecto para lucir en la playa. Sin embargo, los verdaderos beneficios de trabajar en fortalecer el abdomen van más allá de una simple apariencia estética. Tu abdomen o core es crucial para la conexión entre el tren superior e inferior y su fortaleza se manifiesta en diversas actividades cotidianas.
¿Por qué un core fuerte es esencial para tu salud?
- Soporte para la columna vertebral: un abdomen tonificado hace más que embellecer tu figura; actúa como un sostén fundamental para la columna vertebral, contribuyendo a mantener una postura adecuada durante todo el día. Esto es esencial para prevenir lesiones, especialmente si tienes un estilo de vida sedentario o pasas largas horas en una silla.
- Mejoramiento de tu postura: el entrenamiento del core ayuda a corregir la postura, evitando que adoptes posturas encorvadas de forma involuntaria. Mantener una buena alineación no solo mejora tu apariencia, sino que también tiene un impacto positivo en tu bienestar general.
Ideal para quienes buscan un abdomen fuerte sin dedicar horas al gimnasio
- Alivio del dolor de espalda: si sientes tensión o dolor en la parte baja de la espalda al final del día, fortalecer tu abdomen podría ser la clave para aliviar esas molestias. Un core sólido proporciona el soporte necesario para reducir la incomodidad en la zona lumbar, permitiéndote realizar tus actividades cotidianas sin dolor.
- Mejora el rendimiento físico: ya sea que te guste correr, nadar o practicar yoga, un abdomen fuerte te permitirá realizar estas actividades con más efectividad. La estabilidad que brinda un core fuerte es esencial para mejorar tu rendimiento físico y mantenerte activa.
Rutina de entrenamiento: abdomen en solo 15 minutos
La entrenadora Rebeca Mariel, conocida como @wellnessbeca en TikTok, ha creado una rutina práctica diseñada para trabajar de manera efectiva el abdomen en solo 15 minutos. Todo lo que necesitas es un tapete y ropa cómoda. Aquí te compartimos los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tu abdomen:
1. Toco y Alargo Pierna
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva el torso como si hicieras un crunch, tocando el pie derecho con la mano derecha, mientras extiendes la pierna contraria. Alterna lados y realiza 10 repeticiones.
- Beneficio: Activa la zona media y mejora la coordinación y estabilidad.
2. Plancha lateral con elevación de pierna
- Cómo hacerlo: Adóptate a una posición de plancha lateral. Levanta la pierna superior hacia arriba, flexiona la rodilla hacia el pecho y extiéndela nuevamente. Alterna lados y haz 10 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece los oblicuos y los glúteos, contribuyendo al equilibrio.
Plancha lateral con elevación de pierna
3. Plancha con flexión de rodillas
- Cómo hacerlo: Empieza en una plancha sobre antebrazos. Acerca las rodillas al pecho y abre las piernas hacia los lados sin tocar el suelo. Regresa a la posición inicial. Completa 10 repeticiones.
- Beneficio: Mejora la coordinación y trabaja el abdomen profundo.
4. Plancha con avance y retroceso
- Cómo hacerlo: Desde la posición de plancha alta, camina con las manos hacia adelante y luego regresa. Realiza 10 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece la resistencia del core y mejora la estabilidad general.
Así logran marcar el abdomen quienes hacen la plancha con solo 2 minutos al día
5. Caminata a plancha + regreso
- Cómo hacerlo: Desde de pie, inclina tu torso hacia adelante y apoya las manos en el suelo, camina hasta la plancha alta, luego regresa a la posición inicial. Completa 10 repeticiones.
- Beneficio: Combina la fuerza abdominal con un ligero trabajo cardiovascular.
Consejos para rentabilizar tu rutina de abdomen
La respiración es clave para esta rutina de ejercicios centradas en fortificar el abdomen y la recomendación de Rebeca Mariel es exhalar en los momentos de mayor esfuerzo. Otro tip importante a tener en cuenta, más allá de que la propuesta es completar tres ronda de diez repeticiones, es priorizar la calidad sobre la cantidad y no forzar de más el músculo. Por otra parte, para hacer el ejercicio de forma correcta asegúrate de que tu espalda esté recta y los hombros desenfocados.
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