El abdomen plano empieza por dentro: una especialista cuenta cómo recuperar el vientre

 

ABDOMEN PLANO

Tras el embarazo, muchas mujeres vuelven al gimnasio con la misma rutina de antes o se lanzan a hacer cientos de abdominales con la esperanza de recuperar su vientre. Pero, incluso meses después, ese pequeño bulto sigue ahí. No es por falta de esfuerzo. En muchos casos, el problema no es la grasa, sino lo que ocurrió debajo de la piel durante los nueve meses de gestación.

No es grasa, es diástasis: cómo recuperar el vientre tras el parto

El útero crece, los órganos se desplazan y los músculos del abdomen se separan para dar espacio al bebé. Esta separación, conocida como diástasis abdominal, afecta a más del 60 % de las mujeres en el posparto inmediato. Aunque parte de esa separación se cierra de forma natural en las primeras semanas, en muchas no se resuelve por completo si no se sigue un enfoque específico de recuperación.

Carla Krikorian, entrenadora especializada en rehabilitación posparto, lo explica así: “Muchas madres piensan que si bajan de peso, la tripa desaparecerá. Pero si los músculos profundos del abdomen y el suelo pélvico no se han reactivado, el vientre seguirá abombado. Y hacer ejercicios mal elegidos no solo no ayuda: puede debilitar aún más la zona”.

El transverso abdominal —el músculo más interno de la pared abdominal— actúa como una faja natural. Trabaja junto con el suelo pélvico y el diafragma para estabilizar la columna, sostener los órganos y controlar la presión dentro del abdomen. Si este sistema no está coordinado, cualquier esfuerzo por “endurecer” el abdomen desde fuera fracasará, e incluso puede provocar incontinencia urinaria, dolor lumbar o empeorar la diástasis.

Qué ocurre cuando entrenas sin tener en cuenta el core profundo

Hacer ejercicios que aumentan la presión hacia delante —como crunches, planchas sobre manos, levantamientos de piernas sin control o saltos— fuerza la línea alba, el tejido que conecta ambos lados del recto abdominal. Si ese tejido sigue debilitado, el abdomen se “abomba” en lugar de tensarse, y los órganos empujan hacia fuera.

Por eso, el primer paso no es sudar más, sino reconectar. Se trata de aprender a activar el transverso y el suelo pélvico en conjunto, algo que muchas mujeres han olvidado tras el parto, especialmente si hubo cesárea o episiotomía.

La rutina de 10 minutos que reconstruye los abdominales desde dentro

Carla propone una secuencia suave, diseñada para reactivar el core sin añadir tensión. Los ejercicios se hacen boca arriba, con movimientos lentos y respiración controlada. La clave está en la calidad, no en la cantidad.

•  Supine Single-Leg Raise: Activa el transverso sin presionar la línea alba. Al levantar una pierna con control, se obliga al abdomen a estabilizarse sin que el ombligo se “salte” hacia fuera.

•  Glute Bridge with Frog Out: Combina trabajo de glúteos, suelo pélvico y core. Al abrir las rodillas en la posición de rana, se añade una ligera activación del suelo pélvico que refuerza su función de sostén.

•  High Glute Bridge March on Toes: Desafía la estabilidad pélvica mientras se mantiene el puente elevado. Al apoyar solo en las puntas de los pies, se reduce la base de apoyo y se obliga al cuerpo a controlar mejor el movimiento.

•  Alternating Leg Lowering: Uno de los mejores tests (y ejercicios) para la diástasis. Si al bajar una pierna el abdomen se abomba o la espalda se arquea, es señal de que el core profundo aún no está listo para cargas más intensas.

Estos ejercicios no buscan quemar calorías ni fatigar los músculos. Su objetivo es restablecer la conexión neuromuscular entre el cerebro y los tejidos profundos del abdomen. Una vez esa conexión está activa, el cuerpo empieza a funcionar como antes —o incluso mejor—, y el abdomen gana tonicidad de forma natural.

Lo importante no es cuánto tiempo pases en el suelo, sino cómo lo usas. Diez minutos bien ejecutados, cuatro días a la semana, pueden marcar la diferencia. Y, lo más relevante: este enfoque no es solo para madres. Cualquier persona con debilidad del core, antecedentes de lumbalgia o sensación de “vientre blando” puede beneficiarse de este tipo de entrenamiento.