La sensación de piernas cansadas es una molestia más común de lo que parece. Aparece como pesadez, fatiga o incomodidad al final del día, sobre todo tras pasar muchas horas de pie o sentado. Aunque suele asociarse a problemas de circulación, también afecta a personas sin patologías previas, debido al sedentarismo o al estilo de vida.
Estas molestias suelen mejorar al tumbarnos, aplicar frío o ponernos en movimiento. Por eso, incorporar estiramientos y ejercicios en casa puede marcar la diferencia. Una rutina diaria, sencilla y constante ayuda a activar el retorno venoso, y a descargar las piernas de forma progresiva.
La entrenadora María Puigdomènech propone una sesión específica de ejercicios para piernas cansadas, pensada incluso para mujeres embarazadas o en posparto. Además del entrenamiento, insiste en la importancia de una buena hidratación, descanso nocturno y mantenerse activos en el día a día.
La sesión en casa que ayuda a descargar las piernas tras un día largo
Rutina de estiramientos en casa para descargar las piernas
La sesión comienza tumbados boca arriba, con las piernas en alto, apoyadas en una pared, silla o sofá. Elevarlas facilita el retorno venoso y ayuda a aliviar la sensación de carga acumulada tras la jornada.
Dentro de esta posición, se trabajan varios estiramientos suaves. El ejercicio flex-punta consiste en alternar la flexión de un pie mientras el otro se estira en punta, ganando movilidad de forma progresiva. También se realizan rotaciones de pies, dibujando círculos hacia dentro y hacia fuera para mejorar la movilidad del tobillo.
Otro movimiento clave es la rotación de piernas desde la cadera, llevando ambas hacia dentro y hacia fuera de manera controlada. Según la entrenadora, estos ejercicios ayudan a “aflojar la carga” y a sentir las piernas más ligeras con el paso de las repeticiones.
Ejercicios de pie para activar la circulación
La segunda parte del entrenamiento se realiza de pie, enfocada en activar la musculatura y mejorar la circulación. Uno de los ejercicios más sencillos es subir y bajar talones, como un press, con los pies al ancho de las caderas. Si aparece inestabilidad, se puede usar una pared como apoyo.
También se incluyen rotaciones de rodillas, haciendo círculos suaves al flexionarlas ligeramente, y ejercicios de movilidad de cadera. En este caso, se dibuja un “infinito” con la cadera, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
Las aperturas de cadera completan la rutina. Se carga el peso en una pierna mientras la otra dibuja semicírculos al abrir y cerrar la cadera. Tras varias repeticiones, se cambia de lado. Con dos o tres rondas, la sensación de ligereza comienza a notarse.
Qué empeora las piernas cansadas y cómo prevenirlas
Existen factores que favorecen la aparición de las piernas cansadas y conviene tenerlos en cuenta:
- Sedentarismo prolongado, tanto de pie como sentado.
- Sobrepeso y obesidad, que dificultan el bombeo muscular.
- Estreñimiento, por el aumento de presión abdominal.
- Ropa ajustada en cintura y piernas.
- Falta de ejercicio regular.
- Embarazo, cambios hormonales y terapias hormonales.
Para aliviar las molestias, la Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC) recomienda una serie de hábitos saludables:
- Realizar ejercicio de forma regular.
- Mantener las piernas elevadas por encima del corazón varias veces al día.
- Dormir con las piernas elevadas entre 10 y 20 centímetros.
- Evitar fuentes de calor directo.
- Usar ropa cómoda y calzado adecuado.
- Seguir una dieta equilibrada, rica en fibra.
La sensación de piernas cansadas es hasta cinco veces más frecuente en mujeres y se acentúa con el calor, afecta
No hay comentarios.:
Publicar un comentario