La rutina perfecta que ayuda a reducir el abdomen hinchado

 

ABDOMEN HINCHADO

Durante años, Gina Amin miraba su abdomen hinchado con impotencia. No era por falta de esfuerzo: había probado dietas restrictivas, sesiones interminables de cardio y rutinas de abdominales que terminaban en agotamiento. Pero el cambio real no llegó hasta que dejó de buscar resultados inmediatos y entendió que el cuerpo responde a la coherencia, no a la presión.

Los secretos para decirle adiós al abdomen hinchado

Hoy, como entrenadora, comparte un enfoque que no promete “barriga de acero en una semana”, sino resultados que se mantienen. Su rutina se basa en tres ejercicios breves pero efectivos, ejecutados con control y repetidos con regularidad. No requiere material, apenas ocupa 10 minutos y puede integrarse al final de cualquier entrenamiento.

Gina es clara al decir que la grasa abdominal —especialmente la que se acumula por inflamación, digestión lenta o exceso de alimentos ultraprocesados— no desaparece solo con ejercicio. Tampoco se corrige haciendo cientos de repeticiones sin conexión muscular. “He visto a muchas personas sudar durante 20 minutos con abdominales, pero si no sienten el músculo trabajando, están perdiendo el tiempo”, comenta.

La verdadera transformación empieza cuando uno aprende a moverse desde el core, no desde la inercia. Y eso requiere ralentizar, concentrarse y repasar la forma en cada repetición.

La rutina que Gina Amin para mejorar el abdomen

Se realiza dos o tres veces por semana, preferiblemente después de caminar, hacer fuerza o cualquier otra actividad. No se trata de agotarse, sino de activar los músculos profundos del abdomen con precisión. Cada ejercicio se encadena sin pausa, y al terminar la secuencia se descansa un minuto antes de repetirla. En total, tres rondas.

Lo que diferencia esta rutina no es su complejidad, sino los detalles técnicos que Gina repite como un mantra:

• Rodillas hacia dentro (20 repeticiones)

Siéntate en el suelo con las manos apoyadas ligeramente atrás, dedos apuntando hacia adelante. Las piernas estiradas, talones en el suelo. Al llevar las rodillas al pecho, imagina que el ombligo se hunde hacia la columna. El movimiento debe ser suave, sin que el torso se balancee ni se incline hacia atrás. Es normal que al principio solo puedas hacer 10 o 12 repeticiones bien hechas: eso es más valioso que 20 hechas con impulso.

• Escaladoras lentas (45 segundos)

En posición de plancha, con los hombros alineados sobre las muñecas o codos, lleva una rodilla lentamente hacia el pecho, como si intentaras tocar el codo opuesto con esa rodilla. Luego, en lugar de dejarla caer, extiéndela completamente hacia atrás, manteniendo el control. Alterna piernas con calma. El error más común es que la cadera suba y baje con cada repetición; la clave está en mantenerla fija, como si llevaras un vaso de agua en la parte baja de la espalda que no puede derramarse.

• Plancha lateral (30 segundos por lado)

No basta con apoyarse sobre el codo. El codo debe estar justo debajo del hombro, los pies bien apilados y la cadera elevada hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Muchas personas bajan la cadera sin darse cuenta; una forma de comprobarlo es colocar una botella de agua sobre la cadera: si se cae, hay que ajustar la postura. Gina sugiere incluso apretar el glúteo del lado de apoyo para mantener la alineación.

Plancha lateral corta

 Getty Images/iStockphoto

Después de la tercera ronda, no hace falta hacer más. Como ella dice: “Hazlo tres veces en total. Ya está. Puedes irte tranquilo”.

Más allá del ejercicio: qué hay detrás del abdomen hinchado

Gina no separa el entrenamiento de lo que come. Aclara que si alguien consume muchas bebidas azucaradas, ultraprocesados o cena justo antes de dormir, los ejercicios tendrán poco impacto. No se trata de castigarse con dietas, sino de observar cómo reacciona el cuerpo. Por ejemplo:

• Comer despacio y masticar bien reduce la hinchazón digestiva.

• Beber agua a lo largo del día ayuda a regular el tránsito y disminuye la retención.

• Cenas ligeras y con varias horas de antelación al sueño permiten una digestión más completa.

También reconoce que el estrés y el sueño afectan directamente al abdomen. Las hormonas del estrés, como el cortisol, favorecen el almacenamiento de grasa en la zona media. Dormir menos de seis horas de forma habitual puede alterar los niveles de insulina y aumentar el apetito por alimentos densos en calorías.

Por eso su método no se limita al gimnasio. Se trata de cuidar el cuerpo con coherencia: moverse con intención, alimentarse sin culpa pero con conciencia y aceptar que los cambios llegan poco a poco.