Perder grasa abdominal a partir de cierta edad no siempre resulta sencillo. Muchas personas mayores de 45 años apuestan por el cardio tradicional, como caminar o correr, pero no obtienen los resultados esperados. Esto suele generar frustración, ya que el esfuerzo no siempre se traduce en cambios visibles.
Los expertos coinciden en que el problema no está en moverse poco, sino en elegir mal el tipo de ejercicio. Después de los 45 años, el cuerpo responde mejor a rutinas que combinan fuerza, estabilidad y activación del core, más que a sesiones largas de cardio moderado.
Además, acumular grasa en el abdomen no es solo una cuestión estética. Este tipo de grasa se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, por lo que contar con un entrenamiento adecuado resulta clave para la salud.
El ejercicio que supera al cardio para quemar grasa abdominal
Entre todas las opciones disponibles, las planchas se posicionan como uno de los ejercicios más completos para los mayores de 45 años. A diferencia del cardio clásico, este movimiento activa de forma simultánea el abdomen, la espalda, los hombros y los glúteos, lo que aumenta el gasto energético.
Quemar grasa abdominal después de los 45 es posible con este enfoque de ejercicio
La plancha no solo fortalece el core, sino que también mejora la postura y refuerza la columna vertebral. Jarrod Nobbe, entrenador de rendimiento y personal certificado, explicó en Eat This, Not That que este ejercicio es “fundamental para trabajar todo el core, incluidos los glúteos, esenciales para la fuerza general”.
Para realizarla correctamente:
- Comenzar en el suelo, con antebrazos apoyados y hombros alineados.
- Las piernas se estiran hacia atrás y el cuerpo debe mantenerse recto, contrayendo abdomen, glúteos y piernas.
- Evitar que las caderas suban o caigan es clave para que el ejercicio sea efectivo.
Lo más recomendable dentro de una rutina es realizar cuatro series de entre 30 y 60 segundos. Esta intensidad permite estimular la musculatura profunda y favorece la quema de grasa abdominal de forma más eficiente que el cardio prolongado.
Otros ejercicios que potencian la quema de grasa tras los 45 años
Para maximizar resultados, las planchas pueden complementarse con otros movimientos dinámicos que elevan la frecuencia cardíaca y activan grandes grupos musculares. Algunos de los más eficaces son:
- Mountain climbers: desde la posición de plancha, alterna las rodillas al pecho. Cuatro series de 20 repeticiones por pierna ayudan a acelerar el metabolismo.
- Burpees: combinan fuerza y cardio en un solo movimiento. Cinco rondas de 30 segundos incrementan la quema calórica.
- Russian twist: sentado y con rodillas flexionadas, gira el torso para trabajar los oblicuos. Cuatro series de 15 a 20 repeticiones por lado.
- Elevaciones de piernas colgado: fortalecen el abdomen inferior y la fuerza de agarre. Cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
- Sprints cortos: esfuerzos explosivos de 15 a 20 segundos con descansos breves activan core, piernas y glúteos.
Conviene recordar que no existe la pérdida de grasa localizada. La combinación de ejercicio, fuerza, alta intensidad y hábitos saludables es la mejor estrategia para reducir la grasa abdominal después de los 45 y mantener un cuerpo fuerte.
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