Esta versión modificada de la plancha clásica gana cada vez más popularidad por su eficacia para fortalecer el abdomen, aún más que realizar 100 abdominales. Aquí te contamos en qué consiste y cómo incorporarla a tu rutina diaria.
Plancha abdominal para tonificar el abdomen
Si buscas un ejercicio sencillo pero efectivo para fortalecer el abdomen, la plancha modificada puede convertirse en tu mejor aliada. Según la Mayo Clinic, esta variante es una de las formas más eficientes de trabajar la fuerza sin generar un alto impacto en el cuerpo.
A diferencia de la plancha tradicional, en esta versión el peso se apoya sobre los antebrazos y las rodillas, lo que facilita mantener una postura controlada y proteger la alineación entre cabeza, columna y caderas. Para realizarla correctamente:
- Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta o superficie cómoda.
- Eleva el torso apoyando antebrazos y rodillas en el suelo.
- Mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna, con los hombros justo encima de los codos.
- Activa el abdomen contrayendo los músculos con intención.
- Genera una leve tensión entre codos y rodillas, como si quisieras acercarlos, pero sin moverlos.
- Sostén la postura durante tres respiraciones profundas.
- Regresa a la posición inicial y repite según tu nivel de entrenamiento.
Cuando domines la versión básica, puedes sumar variantes para aumentar la dificultad y mejorar la estabilidad:
- Estira un brazo hacia adelante y mantenlo tres respiraciones; alterna con el otro brazo.
- Eleva una pierna manteniendo la postura; repite con la contraria.
- Combina ambos movimientos levantando un brazo y la pierna opuesta, y alterna lados.
Por qué es importante realizar plancha abdominal
Según la Mayo Clinic, fortalecer el tronco ayuda a desarrollar la musculatura central, que incluye los abdominales, la espalda y los músculos que rodean la pelvis. Un core sólido no solo mejora la postura, sino que también facilita muchas tareas físicas diarias.
En esta línea, especialistas de Fisiosesto señalan la plancha abdominal como un ejercicio muy eficaz para ganar estabilidad. Aunque su objetivo principal es trabajar la zona abdominal, también involucra otros grupos musculares como los flexores de cadera, extensores de rodilla, flexores del hombro y antepulsores.
Pocos se animan, pero la plancha abdominal con este truco tonifica más que 100 abdominales
Se trata de un ejercicio isométrico, que activa los músculos mediante contracciones sin variar la longitud de las fibras. Sin embargo, en personas con poca experiencia o bajo nivel de entrenamiento, puede elevar de forma considerable la presión arterial, por lo que no se recomienda en las primeras fases de rehabilitación.
Otro punto a tener en cuenta es la posición de la cabeza: dependiendo de cómo se coloque, se activarán tanto los flexores profundos como los extensores del cuello, o solo estos últimos.
En todo caso, los expertos recalcan que lo esencial es mantener la postura correcta, evitando que la espalda se hunda para proteger la columna y prevenir molestias o dolores en la zona lumbar.
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