Tonificar el abdomen en solo 2 minutos diarios es posible si se ejecuta la plancha abdominal con la técnica adecuada. Según un artículo de Cleveland Clinic, este ejercicio (similar a la posición inicial de una flexión de brazos) requiere mantener el cuerpo suspendido, activando de forma consciente varios grupos musculares.
Para lograrlo, la fisióloga Katie Lawton recomienda:
- Colocar los codos por debajo de los hombros.
- Activar los glúteos con una ligera inclinación pélvica hacia adelante.
- Contraer el core, realizando una leve rotación de caderas hacia atrás.
- Mantener la espalda recta y alineada con glúteos, evitando que se hunda o sobresalga.
Por su parte, Centres Cruz Navarro señala que esta postura estática fortalece espalda, mejora la postura y tonifica brazos, piernas y glúteos, logrando un abdomen más firme. Mientras que Mayo Clinic destaca que un core fuerte incrementa el rendimiento físico y facilita las tareas cotidianas.
Otros ejercicios para fortalecer la zona abdominal
La plancha es altamente efectiva, pero no es el único recurso para trabajar el core. Mayo Clinic sugiere incorporar ejercicios que activen la musculatura abdominal y lumbar:
- Flexiones abdominales: recostarse boca arriba con pies apoyados en la pared (rodillas y caderas a 90°), activar el abdomen y elevar cabeza y hombros. Mantener tres respiraciones profundas y regresar lentamente.
- Puente de glúteos: tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, contraer abdomen y elevar caderas hasta alinear rodillas y hombros. Mantener tres respiraciones y descender de forma controlada.
- Superman: boca abajo, activar abdomen y levantar el brazo derecho extendido, mantener tres respiraciones y bajar. Repetir con el izquierdo. Hacer el mismo patrón con cada pierna.
Integrar estas rutinas junto a la plancha ayuda a conseguir un abdomen firme y un tronco más estable, además de mejorar el control postural.
¿Las series de abdominales reducen la grasa del abdomen?
Hacer únicamente abdominales no reduce de manera localizada la grasa abdominal. Un ensayo de The Journal of Strength and Conditioning Research (2011) comprobó que 6 semanas de ejercicios abdominales mejoraron la resistencia muscular, pero no redujeron peso, porcentaje de grasa ni perímetro abdominal frente a un grupo control.
Por otro lado, una investigación de Medicine and Science in Sports and Exercise (2008) evidenció que la actividad aeróbica de mayor volumen e intensidad es más eficaz para reducir la grasa abdominal total y visceral.
Una guía del American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda combinar ejercicio aeróbico sostenido con entrenamiento de fuerza global, evitando rutinas centradas únicamente en “spot reduction”.
Una rutina que solo incluya abdominales no alcanza para reducir la grasa abdominal.
¿Qué ejercicios elegir para activar el “core”?
La activación muscular varía según el tipo de plancha. Un artículo del American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation (2017) analizó ocho variantes y encontró que las versiones en suspensión (como el suspended prone plank y el suspended roll-out) activan más el recto abdominal y oblicuos, mientras que las planks laterales favorecen la musculatura lumbar.
En la misma línea, un trabajo del Journal of Human Kinetics (2017) advirtió que el entrenamiento en suspensión produce una activación mayor del core en comparación con ejercicios tradicionales.
En resumen, para mejorar la fuerza y la activación muscular conviene progresar desde planchas básicas hasta variantes en suspensión o roll-outs, combinando estas rutinas con ejercicio aeróbico según las recomendaciones del ACSM.
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