Tostadas con mermelada o cereales, zumo de naranja y café con leche. Este es el desayuno que muchos consideran equilibrado y completo. Sin embargo, la bioquímica Jessie Inchauspé, conocida en redes sociales como la “diosa de la glucosa”, sostiene que este tipo de desayuno contiene demasiado azúcar y carece de lo que realmente importa: la proteína.
Según la experta, empezar el día con un aporte suficiente de proteína es la clave para mantener la energía estable y evitar antojos durante la jornada. Sustituir los alimentos dulces por opciones saladas y ricas en proteína podría marcar una diferencia notable en cómo te sientes física y mentalmente.
Azúcar en el desayuno: el principal enemigo de tu energía
Durante años se creyó que desayunar algo dulce aportaba energía inmediata. La ciencia, sin embargo, demostró que este efecto es más bien engañoso. Cuando consumes alimentos como cereales azucarados, mermelada o zumos de fruta, tu cerebro recibe un pico de dopamina que te hace sentir despierto de forma momentánea, pero no es energía real.
Recomiendan combinar proteína, fibra y grasas saludables en la primera comida del día
Además, las mitocondrias (las “baterías” celulares que generan energía) se fatigan con el exceso de azúcar y almidón, especialmente a primera hora del día. Este desgaste puede contribuir a la fatiga crónica. Por eso, Inchauspé recomienda evitar los desayunos dulces y optar por alternativas saladas ricas en proteína, lo que ayuda a mantener la glucosa estable y a evitar caídas energéticas.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (2006) mostró que un desayuno rico en proteína contribuye a una mayor sensación de saciedad y a una mejor regulación de la glucosa en sangre. Otra investigación de Advances in Nutrition (2016) concluyó que este tipo de desayuno también mejora el control del apetito a lo largo del día.
La clave: reemplazar los dulces por un desayuno salado y con proteína
En su libro La revolución de la glucosa: El Método (2023), Inchauspé explica que desayunar proteína y salado es una herramienta eficaz para mantener la glucosa estable durante el día. Si el desayuno es equilibrado en este sentido, el resto de la jornada se desarrolla con mayor fluidez y menos tentaciones dulces.
El objetivo no es prohibir los postres o las comidas azucaradas, sino posponerlas para después de la primera comida. Así, la energía se mantiene constante y se reducen los picos y bajadas bruscas de glucosa que afectan al rendimiento y al humor.
El desayuno ideal para tener energía toda la mañana, según Jessie Inchauspé
Un desayuno óptimo incluye proteína, fibra y grasas saludables. La proteína ayuda a la saciedad y a estabilizar la glucosa; se puede obtener de alimentos como yogur griego (preferiblemente con 5% de materia grasa), huevos, pavo, atún, tofu, queso, frutos secos y semillas.
Las grasas saludables, como las del aguacate, almendras o semillas de chía, retrasan la absorción de azúcares y proporcionan energía sostenida. Por otro lado, la fibra es fundamental para ralentizar la llegada de glucosa al torrente sanguíneo, como señalan estudios de Foods (2022) y Journal of Functional Foods (2021).
Inchauspé sugiere incorporar verduras incluso en el desayuno: espinacas en los huevos revueltos, tomate o calabacín en tostadas, o chucrut para un extra de fibra y probióticos. En cuanto a los hidratos, se pueden incluir pequeñas cantidades de pan, patata o tortilla de maíz, siempre como opción secundaria.
Nada de azúcares añadidos, miel, siropes o fruta deshidratada en el desayuno. La única excepción es la fruta entera y de forma opcional. La idea es que la primera comida del día siente las bases de un metabolismo equilibrado y lleno de energía.
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