El método 3-2-8, el entrenamiento viral perfecto para quemar grasa

 

QUEMAR GRASA

Para mantenerse en forma, quemar grasa, reducir la celulitis y evitar la retención de líquidos, es esencial incluir hábitos saludables como una alimentación sana y equilibrada, un correcto descanso y realizar ejercicio físico de forma regular. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 en caso de que esta sea vigorosa. 

Conviene realizar tanto ejercicio aeróbico (caminar, nadar, correr, montar en bicicleta) como anaeróbico (esfuerzos breves basados en la fuerza como levantamiento de pesas o sentadillas) para mejorar el sistema cardiovascular, la resistencia y adelgazar, así como también para aumentar la masa y fuerza muscular. En este sentido, uno de los métodos más efectivos para cumplir estos objetivos es el 3-2-8, un entrenamiento que se ha hecho viral en TikTok, completo y entretenido, ideal para quemar calorías y tonificar, y que ha sido diseñado por Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología Reto 48.

¿En qué consiste el método 3-2-8?

Se trata de una rutina muy sencilla que consiste en, básicamente, una combinación de entrenamientos que tiene el objetivo de potenciar de una manera mejor y más completa el estado de forma. Así pues, es una fórmula con la que se entrenan 5 días a la semana: 3 días de entrenamientos con pesas y 2 de actividad de baja intensidad. En cuanto al 8, hace referencia a 8.000 pasos, los cuales se deben hacer a diario.

Estos entrenamientos se deben hacer en días alternos para dejar que los músculos se recuperen. Además, es importante ir aumentando progresivamente la intensidad, con pesos más altos o añadiendo repeticiones.

3 entrenamientos con pesas

Los 3 días de entrenamiento con pesas deben distribuirse en una primera sesión full body, para implicar todos los grupos musculares; la segunda centrada en el tren superior y, la última, en el inferior. Esto se debe realizar, como mínimo, 30 minutos por día.

2 rutinas de baja intensidad

Los días en los que no se realiza el entrenamiento con pesas es el turno de los de baja intensidad. En estos se hará una recuperación activa a través de ejercicios que trabajen la flexibilidad y corrijan la postura, como es el caso del yoga, pilates o estiramientos.

8.000 pasos

Es frecuente escuchar que se deben caminar 10.000 pasos al día para ver resultados, sin embargo, con cantidades inferiores también se pueden lograr. De hecho, una revisión de sistemática de 17 estudios longitudinales y más de 30.000 participantes, concluyó que los beneficios para la salud están presentes por debajo de los 10.000, ya que caminar 1.000 pasos adicionales a los que los participantes estaban acostumbrados, ayudó a reducir el riesgo de mortalidad. 

Así pues, este método recomienda andar un mínimo de 8.000 pasos diarios, con los que se logra quemar calorías, fortalecer músculos y articulaciones, mejorar la salud cardiorrespiratoria y disminuir el estrés y la ansiedad.