Del amplio abanico de ejercicios que hay, pocos combinan niveles de sencillez e intensidad que las planchas abdominales. Se trata de convertirse en una especie de bloque de hormigón inamovible y aguantar todo lo que se pueda en la posición para mejorar el core.
Como todo en esta vida, lo complicado no es llegar, sino mantenerse. Todo lo que sea sobrepasar el minuto ya se podrá considerar una plancha óptima. Y cuando más se mantenga la posición, más tensión y trabajo en el recto abdominal.
Durante el tiempo que se esté en plancha se puede perder intensidad buscando que el ardor en los músculos se marche. Si esto sucede se estará perdiendo el tiempo: lo que se busca, precisamente, es que haya tensión. Por esto motivo, es interesante encontrar una manera para poder medir si las planchas se están ejecutando correctamente.
Hay una manera DIY de conseguir esta medición. Tal y como indica Vitónica, gracias a la aplicación Accelerometer Analyzer - o alguna similar - se puede medir de una forma bastante rudimentaria, pero igualmente efectiva, si el torso se vence. Esta app, utilizando los sensores del móvil, puede medir las vibraciones que recibe el dispositivo en tiempo real.
¿De dónde salen las vibraciones que tiene que medir? Del ejercicio que se está realizando, en este caso las planchas, pero se puede utilizar en muchos otros ejercicios isométricos.
Si hay vibraciones, sigue entrenando; si no las hay, mete intensidad
Para poder comenzar la medición se debe comenzar en posición de plancha con la app en marcha y el móvil situado justo en la espalda baja, a la altura de la pelvis y soportado por los glúteos para que no se caiga. A partir de esta posición, se debe aguantar la plancha todo lo que se pueda.
Una vez se haya acabado el ejercicio, es el momento de analizar los datos que proporciona el móvil. La app habrá registrado todas las vibraciones que se hayan producido en el cuerpo durante la plancha. Si no hay ondulaciones quiere decir que el ejercicio ha sido controlado, que se ha mantenido la pelvis en alto y el core contraído. En cambio, si hay muchas vibraciones significa que se ha pasado muy mal durante la plancha, que el core ha fallado o que la espalda se ha venido abajo. Es decir, que se debe seguir entrenando hasta llegar a la técnica correcta.
Accelerometer Analyzer tiene la capacidad de hacer las mediciones en los ejes X, Y y Z. Es decir, se podrá saber si el cuerpo se va para adelante o hacia atrás, de izquierda a derecha o de arriba a abajo. Entonces, será cuestión de ir corrigiendo estos puntos para conseguir que durante la ejecución de la plancha haya el menor movimiento posible.
Por otra parte, tener las vibraciones a mano servirá para saber en qué momento de la plancha, sea cual sea la variante, se empieza a desfallecer. Esto será un buen indicativo para conocer en qué punto estás de resistencia: a los 30 segundos ya no puedes más, aguantas hasta el minuto o no tienes problemas para ir a los dos minutos o incluso más. Será cuestión de ir mejorando con el tiempo y aguantar más minutos en esta posición.
Cuando la plancha normal ya se haya dominado y apenas haya vibraciones, será momento de aumentar la intensidad con algunas variantes: con una mano arriba, la plancha Copenhague, la Superman... Y con estos ejercicios también se deben hacer las mediciones e ir superando las marcas. El objetivo siempre es el mismo: máxima intensidad, máximo progreso.
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