Abdominales marcados: estos son los ejercicios para lucir six pack

 

ABDOMINALES

¿Quién no quiere conseguir un six pack atractivo? Se trata sin duda de uno de los objetivos más codiciados por una gran cantidad no solo de aficionados recientes al deporte, sino también por deportistas con mucha experiencia y recorrido. Un six pack definido es una de las características más atractivas en un cuerpo tonificado, pero también un marcador importante de un bajo nivel de grasa corporal.

Precisamente por esto es tan difícil para muchas personas lograr buenos abdominales. Incluso un deportista con abdominales fuertes, capaz de realizar una gran cantidad de repeticiones en varios tipos de ejercicios, puede no marcar el six pack si no sigue una dieta adecuada o no ha hecho los ejercicios adecuados. Porque no, no todos los ejercicios que trabajan el recto abdominal sirven en la misma medida para marcar el six pack. De hecho, muchos de ellos son una fuente potencial de lesiones y dolores, pues su ejecución es particularmente técnica y es fácil llevarlos a cabo de forma incorrecta, sobre todo si se hacen sin supervisión constante de un entrenador o monitor.

Las series interminables de cientos de crunch, o incluso miles, son cosa de la historia. Actualmente sabemos que existen formas mucho más óptimas de moldear las abdominales sin poner en riesgo la salud de la espalda. Estos son los mejores ejercicios para lucir six pack:

Curl McGill

Es una evolución mucho más beneficiosa del Crunch tradicional, vulgarmente llamado “encogimientos” o incluso simplemente “abdominales”.
Partiendo de una posición de tumbado boca arriba, coloca una mano tras tus lumbares, con la palma hacia abajo, y flexiona la pierna contraria a unos 45º, levantando la rodilla. Así, levanta el tronco manteniendo la espalda recta, hasta una inclinación de no más de unos 30º, y mantén la tensión durante uno o dos segundos, para luego volver a bajar. Haz 15 repeticiones. 

Plancha lateral corta

Haz una plancha lateral normal, pero apoyando el antebrazo en el suelo y con la rodilla de la pierna inferior flexionada, manteniendo la pierna de apoyo y la espalda rectas, procurando concentrar toda la tensión en el abdomen. Mantén la posición 30 segundos y cambia de lado, haciendo el ciclo completo de ambos lados 3 veces.

Plancha prono

Esta es la plancha más típica y un ejercicio famoso por su dureza para los menos acostumbrados. Túmbate boca abajo, con las piernas estiradas, y estira tus brazos en el movimiento típico de flexión o push up hasta tener tu espalda y piernas formando una línea recta. Mantén la mirada fija al frente y la espalda en línea con las piernas, y aguanta la posición durante un mínimo de 15 segundos. Tómate un minuto de recuperación y repite. Haz 3 series. 

Mesa elevada dinámica

Desde una posición de 4 patas o gateo, alza las rodillas y deja solo las manos y pies como puntos de apoyo. Desde ahí, alza una pierna hacia atrás hasta extenderla completamente, y luego vuelve lentamente para alzar la otra. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, puedes alzar la mano contraria a la pierna a la vez. Haz 10 repeticiones por pierna y completa 4 series.