El ejercicio que tienes que hacer para que tus bíceps crezcan

 

BICEPS

La búsqueda de unos bíceps más grandes es desde siempre, el objetivo de un gran grueso de personas que van al gimnasio. La mayoría de la gente ha probado varios ejercicios para aumentar sus bíceps, siendo el curls con mancuernas uno de los más populares. Sin embargo, si lo que se quiere es aumentar el tamaño de los brazos, la dominada puede ser la solución.

Mientras que el curl con mancuerna es útil para trabajar el pico de los bíceps, tiene sus limitaciones cuando se trata de añadir tamaño. El curl es un ejercicio de aislamiento que sólo se dirige a los bíceps, mientras que la dominada es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares simultáneamente. En este sentido, esta elevación no sólo trabaja los bíceps, sino también la espalda, los hombros y el abdomen en menor medida. Al incorporar estos grupos musculares, la dominada crea un mayor estímulo para el crecimiento muscular y conduce a un aumento general del tamaño del brazo.

Esta teoría se puede ver fácilmente en los gimnastas. Estos atletas tienen unos bíceps y una espalda gigantescos, pero no trabajan demasiado en el gimnasio. Por su profesión, utilizan su cuerpo como peso, así que desarrollan una gran musculatura casi sin querer que les permita hacer los ejercicios. 

Según Sal Di Stefano, que participa en el podcast sobre fitness The Mind Pump Podcast, el mejor ejercicio para los bíceps, siguiendo con el ejemplo de los gimnastas, es la dominada. Pero no una cualquiera: se debe hacer con un agarre supino, con las palmas mirando hacia ti, para reclutar el bíceps y conseguir romperle las fibras. 

Cómo hacer dominadas con agarre supino

• Busca una barra de dominadas que sea robusta y segura. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia adentro, con las manos separadas a la altura de los hombros o ligeramente más estrechas.
• Estira completamente los brazos y deja que el cuerpo quede colgando.
• Manteniendo el cuerpo estable y el core contraído, comienza a levantar el cuerpo hacia la barra flexionando los brazos, pero mantén los codos pegados al cuerpo y evita balancearte o tomar impulso para completar el movimiento.
• Continúa subiendo hasta que la barbilla esté alineada con la barra. Haz una pausa de uno o dos segundos en la parte superior, con los bíceps en máxima tensión.
• Baja lentamente hasta la posición inicial, con los brazos completamente estirados.
• Repite

Aunque la dominada puede suponer un reto para algunos, es un ejercicio muy eficaz para desarrollar los bíceps y la fuerza general de la parte superior del cuerpo. En este sentido, esta variación en el agarre es mucho más sencilla para todas aquellas personas que todavía no tengan la fuerza apropiada para hacer dominadas tradicionales.  

Hay que hacerlas con buena técnica. Esto quiere decir que el descenso del recorrido se tiene que hacer de forma controlada, sin dejarse caer. Si utilizas la técnica adecuada, podrás sacar el máximo partido de este ejercicio para desarrollar unos bíceps grandes. 

Es importante tener en cuenta que, aunque la dominada supina es un ejercicio eficaz, no es una solución mágica para desarrollar los bíceps. Como cualquier otro ejercicio, la dominada supina debe incorporarse a una rutina de entrenamiento completa que incluya una variedad de ejercicios que ataquen el bíceps desde diferentes ángulos. Esto, junto con una nutrición y un descanso adecuados, garantizará los máximos resultados.