¿Cuál es la última actividad nocturna que realizas antes de irte a la cama? Aunque pueda parecer una pregunta sin importancia, la respuesta podría estar marcando la diferencia entre lograr resultados con tu entrenamiento o quedarte estancado. El cuerpo funciona como una máquina precisa y cualquier desajuste, por mínimo que sea, puede afectar tanto al rendimiento como a la ganancia de masa muscular.
El descanso, tantas veces relegado a un segundo plano, es en realidad uno de los pilares fundamentales para mejorar la composición corporal. Dormir bien no solo ayuda a recuperarnos del esfuerzo físico, también favorece la regeneración muscular y la pérdida de grasa.
Blanca Pombal, nutricionista y entrenadora, lo tiene claro y comparte la rutina nocturna que aplica tanto en su vida como en el trabajo con más de 1.500 mujeres, con la que asegura resultados visibles.
Una rutina nocturna perfecta para bajar de peso de forma consistente
Pombal explica que lo primero que hace antes de acostarse es realizar un pequeño estiramiento acompañado de ejercicios de respiración. Esta práctica sencilla le permite bajar las pulsaciones, relajar el cuerpo y preparar la mente para un sueño reparador. Aunque pueda parecer un detalle menor, la entrenadora insiste en que es determinante para lograr cambios físicos sostenibles.
Dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche es, según la especialista, la clave para ganar masa muscular y reducir grasa corporal. Durante el sueño profundo, el organismo segrega la hormona del crecimiento (GH), responsable de la reparación y regeneración de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Sin este proceso, el desarrollo muscular se vería limitado, por más que el entrenamiento sea exigente.
Además, aumentar masa muscular con un descanso adecuado también favorece la pérdida de peso. El músculo, incluso en reposo, consume más calorías que otros tejidos, lo que acelera el metabolismo basal. De esta forma, dormir bien multiplica los beneficios de cualquier rutina de ejercicio y permite progresar de manera más eficiente.
La clave: moverse, cenar y tomar infusiones con propiedades relajantes
Aunque los estiramientos son la base de su rutina nocturna, la especialista también recomienda añadir algo de movimiento si por la noche aún se tiene energía acumulada. “Muchas personas me preguntan si es malo entrenar a última hora y la respuesta es no”, señala. Al contrario, puede ayudar a reducir el estrés y preparar al cuerpo para descansar mejor.
No obstante, Pombal advierte que lo más importante es entrenar en el momento que mejor encaje con la rutina diaria de cada persona. Ella prefiere entrenar por las mañanas, cuando tiene más energía, y dejar para la noche solo estiramientos ligeros y ejercicios de relajación.
En cuanto a la cena, recomienda que sea ligera siempre que durante el día se haya comido lo suficiente. Para potenciar el descanso, aconseja incluir alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que actúa como precursor de la melatonina, la hormona del sueño. Algunos ejemplos son:
- Nueces
- Semillas
- Legumbres
- Pescado
- Huevos
- Cereales integrales
Para cerrar la jornada, nada mejor que una infusión relajante. La entrenadora alterna opciones como valeriana, manzanilla, tila, melisa, pasiflora o lavanda, todas con propiedades calmantes que favorecen el sueño profundo. Este sencillo hábito nocturno marca la diferencia en la calidad del descanso y, en consecuencia, en los resultados del entrenamiento.
Se recomienda añadir algo de movimiento si por la noche aún queda energía acumulada
Dormir bien mejora el control sobre el peso
El sueño reparador no solo activa la hormona del crecimiento, también aporta otros beneficios esenciales para quienes buscan ganar masa muscular y mantenerse en forma. Blanca Pombal lo considera una pieza “sagrada” de su rutina.
Dormir bien ayuda al cuerpo a:
- Activar la síntesis de proteínas, el proceso mediante el cual se reparan y crean nuevas fibras musculares.
- Mejorar la regulación hormonal, incrementando la testosterona, indispensable para el desarrollo de la masa muscular tanto en hombres como en mujeres.
- Reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que en exceso contribuye a la pérdida de músculo y a la acumulación de grasa abdominal.
- Recuperar energía de manera adecuada, permitiendo entrenar mejor al día siguiente y progresar más rápido.
Un descanso de calidad, por lo tanto, no solo es un complemento, sino un requisito indispensable para que la dieta y el ejercicio funcionen. Sin sueño profundo y reparador, cualquier esfuerzo se queda a medias.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario