Los mejores 5 ejercicios para combatir la grasa abdominal

 

GRASA ABDOMINAL

Cuando se piensa en abdominales, lo primero que viene a la mente son los clásicos ejercicios sobre la colchoneta. Pero para Renee Simms, que es CPT (Certified Personal Trainer en inglés) y especialista en fitness, una de las formas más efectivas de activar el abdomen es quedándose de pie.

Los ejercicios de pie para el abdomen no solo evitan el contacto con el suelo, sino que además trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que los convierte en una herramienta clave para reducir la grasa abdominal persistente.

Por qué los ejercicios de pie queman más grasa abdominal

Simms explicó que al mantenerse erguido, el cuerpo debe estabilizarse constantemente frente a la gravedad. Esto hace que el core no trabaje de forma aislada, sino en conjunto con otros músculos como glúteos, isquiotibiales, hombros e incluso los pies. Este compromiso total no solo mejora la fuerza funcional, sino que también incrementa el gasto calórico.

A diferencia de los ejercicios tradicionales de abdominales, que se centran en esculpir el músculo, los movimientos de pie elevan la frecuencia cardíaca y generan un efecto cardiovascular. Esta combinación permite una mayor quema de grasa, lo cual es esencial para observar resultados visibles en el abdomen.

La instructora recomienda comenzar la rutina con estos ejercicios para activar el core y elevar las pulsaciones, y luego, si se desea, pasar al trabajo en el suelo para un enfoque más localizado. “Es un doble golpe que tonifica y fortalece desde todos los ángulos”, aseguró.

Los 5 ejercicios de pie más efectivos para reducir la grasa abdominal

Realiza los siguientes ejercicios en forma de circuito. Una vez completadas las cinco rutinas, descansa entre uno y dos minutos, y repite todo el circuito una vez más.

1. Zancada inversa con cruce de codo

• Colócate con los pies al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
• Da un paso hacia atrás y baja en una zancada profunda, manteniendo el pecho erguido.
• Al incorporarte, lleva la rodilla trasera al frente y toca con el codo contrario.
• Mantén la posición un instante antes de repetir.
• Realiza 10 repeticiones por lado.

2. Molino con mancuerna

• Ponte de pie con una mancuerna en una mano.
• Eleva el peso por encima de la cabeza y gira los pies ligeramente hacia el lado opuesto.
• Sin perder de vista la mancuerna, inclina las caderas y baja la mano libre por la pierna.
• Mantén el brazo elevado y la columna alineada.
• Vuelve a la posición inicial contrayendo los glúteos.
• Realiza entre 8 y 10 repeticiones por lado.

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3. Corte diagonal con mancuerna

• Sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho.
• Lleva el peso por encima de la cabeza.
• Luego, “corta” en diagonal hacia la cadera contraria.
• Regresa al punto inicial y repite hacia el otro lado.
• Mantén las caderas estables y el abdomen activo.
• Realiza 20 repeticiones alternas (10 por lado).

4. Marcha con mancuerna unilateral

• Sostén una mancuerna con una mano y elévala por encima de la cabeza.
• Asegúrate de que el brazo esté alineado con la oreja y el core firme.
• Eleva una rodilla a la vez hasta la altura de la cadera, como si marcharas.
• Realiza 12 repeticiones controladas por lado.

5. Halo con mancuerna

• Toma una mancuerna por los extremos y colócala frente al pecho.
• Rótala alrededor de tu cabeza como si dibujaras un halo: primero hacia un lado, luego al otro.
• Controla el movimiento y evita los tirones.
• Realiza 20 repeticiones alternas (10 hacia cada dirección).

La ciencia también respalda los ejercicios de pie

Los ejercicios de pie para reducir la grasa abdominal cuentan con un respaldo creciente desde el ámbito científico. Un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health (2023) demostró que permanecer de pie durante dos horas después de comer incrementa el gasto energético en un 10,7  % en comparación con estar sentado, sin alterar el metabolismo de la glucosa.

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Este hallazgo sugiere que mantenerse en posición vertical favorece el consumo de energía, lo que puede contribuir a la quema de grasa abdominal de manera indirecta.

Por otro lado, una investigación del Journal of Physical Therapy Science (2016) evidenció que el simple movimiento de incorporarse desde una silla (sit-to-stand) activa significativamente los músculos abdominales profundos, especialmente cuando se realiza desde una flexión profunda de rodillas.

Esta activación postural, que incluye el transverso del abdomen, demuestra cómo los movimientos verticales involucran al core de manera más funcional que muchos ejercicios tradicionales en el suelo.

En conjunto, estos estudios refuerzan la idea de que trabajar el abdomen de pie no solo es efectivo, sino también respaldado por la evidencia científica, ayudando a optimizar la salud metabólica y mejorar la eficiencia del entrenamiento.