Si buscas mejorar tu postura y, al mismo tiempo, fortalecer la zona central del cuerpo, el yoga ofrece una alternativa accesible y efectiva. Entre sus múltiples beneficios, existe movimiento en particular que no solo ayuda a tonificar y dar firmeza a la espalda, sino que también activa el core, clave para mantener la estabilidad y prevenir dolores musculares. Aquí te contamos de qué se trata.
Cómo lucir una espalda fuerte
La Navasana, popularmente conocida como la postura del barco, se ha consolidado como una de las figuras clásicas más completas del yoga. Reconocida por su capacidad para fortalecer el core, tonificar el abdomen y favorecer la alineación corporal, consiste en elevar al mismo tiempo piernas y torso hasta formar una “V” con el cuerpo.
Sharath Jois, considerado uno de los grandes maestros del yoga a nivel mundial, llegó a afirmar que 25 respiraciones en Navasana equivalen a 100 abdominales, subrayando así el poder de esta postura cuando se combina con la técnica correcta y la respiración consciente. Más allá de su impacto en la zona abdominal, la Navasana aporta múltiples beneficios tanto físicos como mentales.
Entre ellos, el fortalecimiento integral del core —activando abdominales, espalda baja y caderas—, lo que incrementa la estabilidad y ayuda a prevenir lesiones. Además, la contracción sostenida del abdomen estimula el sistema digestivo, mejora la circulación en la zona y contribuye a aliviar problemas como el estreñimiento.
En el plano mental y emocional, esta postura demanda concentración, equilibrio y control respiratorio, cualidades que favorecen la calma, reducen el estrés y potencian la capacidad de enfoque. A su vez, fortalece la musculatura dorsal, promueve una postura más erguida y puede prevenir molestias crónicas en la columna.
Por todo ello, la Navasana no solo se presenta como un ejercicio de fuerza, sino como una herramienta de bienestar integral que combina salud física, equilibrio emocional y armonía corporal.
Paso a paso: cómo realizar la postura del barco
La profesora de yoga Xuan Lan destaca a la postura del barco, como una de las asanas más completas dentro de esta disciplina. Se trata de un ejercicio que combina fuerza, control y estabilidad, y cuya correcta ejecución requiere atención a cada detalle. Para iniciarla, se recomienda:
Cómo lucir una espalda fuerte: el ejercicio que corrige la postura y activa el core
- Sentarse sobre la esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de las caderas. Desde allí, el torso se inclina suavemente hacia atrás con apoyo de las manos, activando la zona abdominal.
- Luego, con una inhalación profunda, los pies se elevan hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo, manteniendo el equilibrio sin tensar los hombros.
- Los principiantes pueden sujetar la parte posterior de las piernas hasta sentirse más seguros, mientras que los practicantes avanzados pueden extenderlas completamente al frente.
- Al exhalar, los brazos se estiran paralelos al suelo, con el pecho abierto y la espalda recta, evitando redondear la columna.
Cabe destacar que la respiración consciente es clave en la postura ya que, no solo facilita mantener el equilibrio, sino que amplifica sus beneficios físicos y mentales.
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