Los 4 ejercicios que reemplazan los abdominales

 

ABDOMINALES

Olvídate de los clásicos abdominales. Expertos en fitness coinciden en que existen movimientos mucho más eficaces para fortalecer el core y conseguir un abdomen firme. Lo mejor es que pueden realizarse cómodamente en casa. Aquí te contamos cuáles son los cuatro ejercicios que realmente funcionan. 

Los 4 ejercicios que reemplazan los abdominales y sí funcionan

Si tu objetivo es fortalecer el core sin recurrir a los clásicos abdominales, existen alternativas igual de eficaces que trabajan distintos grupos musculares y mejoran la estabilidad del tronco. Estos cuatro ejercicios son ideales para lograrlo:

•  Puente o puente de glúteos: este movimiento es excelente para activar los músculos del abdomen, los glúteos y la espalda baja. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén la espalda en una posición neutra, evitando arquearla o presionarla. Activa el abdomen y eleva las caderas hasta alinear rodillas, caderas y hombros. Sostén la postura durante tres respiraciones profundas y luego desciende lentamente.

•  Cuadrupedia o “pájaro-perro”: un ejercicio completo para el equilibrio y la fuerza del tronco. Colócate en cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas alineadas con la cadera. Mantén el cuello en línea con la espalda. Activa el abdomen y eleva el brazo derecho hacia adelante. Mantén tres respiraciones y baja. Luego, levanta la pierna derecha, sostén y desciende. Para un desafío mayor, eleva simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, mantén la posición, y alterna lados.
•  Plancha modificada: una variante más accesible que la plancha tradicional, ideal para principiantes. Acuéstate boca abajo y apóyate sobre los antebrazos y las rodillas. Alinea cabeza, cuello y espalda, con los hombros sobre los codos. Activa el abdomen y genera tensión presionando suavemente los codos y las rodillas entre sí sin moverlos. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas antes de regresar al inicio. Repite el ejercicio controlando la postura.
•  Plancha lateral: perfecta para fortalecer los oblicuos y mejorar la estabilidad lateral. Acuéstate sobre un costado y apóyate en el antebrazo, con el hombro alineado sobre el codo. Mantén el cuerpo recto, con caderas, hombros y rodillas en línea. Activa el abdomen y sostén la posición durante tres respiraciones. Cambia de lado y repite.

Con qué frecuencia se debe entrenar el abdomen

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta al menos dos veces por semana, abarcando todos los grupos musculares principales. Este tipo de entrenamiento aporta beneficios adicionales para la salud física y general.

Además, recomiendan acumular semanalmente entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada, o bien entre 75 y 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso. También puede optarse por una combinación equivalente de ambas intensidades.