Sentadillas con barra, un ejercicio versátil y muy útil para tonificar

 

SENTADILLAS

Existen distintos tipos de sentadillas con barra, cada una con beneficios específicos según el objetivo de entrenamiento y los músculos que se deseen trabajar. Desde las variantes más clásicas hasta las más técnicas, este ejercicio se ha convertido en un pilar fundamental tanto en rutinas de fuerza como en programas de tonificación. Aquí te contamos todos los detalles.

Tipos de sentadillas con barra

Si deseas añadir peso a las sentadillas, la Cleveland Clinic propone una serie de sentadillas con barra que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento. Entre ellas, se destacan las siguientes:  

• Sentadillas traseras: se realizan con la barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Este ejercicio activa principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.
• Sentadillas frontales: similares a las traseras, pero con la barra colocada al frente, sobre los hombros. Esta posición aumenta el trabajo de los cuádriceps y del core.
• Sentadillas con barra sobre la cabeza: requieren gran movilidad y estabilidad central, ya que se ejecutan levantando la barra por encima de la cabeza mientras se desciende en la sentadilla.
• Sentadillas Zercher: consisten en sostener la barra en el pliegue de los codos, lo que involucra intensamente los cuádriceps, el core y la parte superior del cuerpo.
• Sentadillas hack: enfocadas en los cuádriceps, pueden realizarse con una máquina específica o con la barra colocada detrás de las piernas. Representan una alternativa más suave para la espalda baja frente a las versiones tradicionales.

Un consejo clave de la Cleveland Clinic para realizar sentadillas con barra de forma segura es prestar atención al calzado. Para ello, recomiendan usar zapatos con suela plana y firme, ya que ofrecen un mejor soporte y aumentan la estabilidad durante el ejercicio.

Por qué es importante calentar antes de realizar sentadillas 



Tipos de sentadillas con barraGetty Images

El calentamiento es un paso clave antes de iniciar cualquier rutina de sentadillas. “Asegúrese de comenzar su sesión de sentadillas con un calentamiento dinámico para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones”, aconseja el doctor en medicina deportiva y del ejercicio Matthew Kampert en la Cleveland Clinic.

Para preparar el cuerpo antes del esfuerzo, Kampert sugiere incluir movimientos como balanceos de piernas, círculos de cadera, sentadillas con el propio peso y ejercicios de movilidad, entre ellos el estiramiento 90/90 o las estocadas caminando.

Asimismo, recomienda realizar algunas series de calentamiento o versiones más livianas de los ejercicios que integrarán la rutina principal. Este paso mejora la circulación, lubrica las articulaciones y activa los músculos, lo que optimiza el rendimiento y disminuye el riesgo de lesiones.