Las sentadillas sumo son una variación del ejercicio clásico que pone el foco en los músculos internos de los muslos y los glúteos. Este movimiento, popular tanto en rutinas de fuerza como de tonificación, es ideal para quienes buscan trabajar la parte baja del cuerpo de forma más completa. Aquí te contamos en detalle en qué consisten y cómo realizarlas correctamente.
Qué son las sentadillas sumo
El doctor en medicina deportiva y del ejercicio Matthew Kampert explica en la Cleveland Clinic que las sentadillas sumo se caracterizan por una postura más amplia y con los pies ligeramente orientados hacia afuera. Este tipo de sentadilla se distingue por activar con mayor intensidad los músculos internos de los muslos en comparación con la versión tradicional.
Además, destaca que esta variación permite alcanzar una sentadilla más profunda sin necesidad de inclinarse demasiado hacia adelante, lo que la convierte en una alternativa cómoda para quienes tienen movilidad limitada en las caderas o flexores de cadera tensos.
Sin embargo, el Dr. Kampert advierte que no está exenta de desafíos: para ejecutarla correctamente se requiere buena flexibilidad en caderas y tobillos. También señala que, aunque efectiva, puede no involucrar tanto a los glúteos ni a los isquiotibiales como otras variantes de la sentadilla.
Variantes de sentadillas
Otras variaciones de sentadillas que recomienda el Dr. Kampert incluyen las siguientes:
- Sentadillas con salto
Consisten en una sentadilla tradicional que termina con un impulso explosivo hacia arriba. “Este tipo de movimiento involucra fibras musculares de contracción rápida , lo cual es clave para desarrollar potencia y explosividad en la parte inferior del cuerpo para mejorar el rendimiento atlético y la altura del salto vertical”, explica el Dr. Kampert.
No obstante, advierte que no son adecuadas para todos: al ser un ejercicio de alto impacto, requieren una base sólida de fuerza y acondicionamiento previo. De lo contrario, aumenta el riesgo de lesiones en rodillas y tobillos.
- Sentadillas con copa
Las sentadillas con copa —también llamadas goblet squats— son una opción sencilla y segura para principiantes. Se realizan sosteniendo una mancuerna o pesa rusa cerca del pecho mientras se ejecuta el movimiento. “Esta ayuda mejora la profundidad y la forma de las sentadillas al equilibrar el peso delante del cuerpo”, señala Kampert.
Sin embargo, aclara que esta variante tiene ciertas limitaciones: el peso que puede sostenerse es reducido y, en series largas, puede generar fatiga o incomodidad en los brazos y la parte superior del cuerpo.
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