Entrenar para vivir mejor: la rutina de 20 minutos más efectiva

 

ENTRENAMIENTO

Después de los 50, y especialmente tras la menopausia, el cuerpo de la mujer atraviesa cambios que van más allá de los sofocos o los problemas de sueño. La masa muscular disminuye entre un 3 y un 8 % por década a partir de los 30, y esa pérdida se acelera después de los 50. Al mismo tiempo, el metabolismo se ralentiza, los niveles de estrógenos caen y el riesgo de osteoporosis o hipertensión aumenta. En ese contexto, moverse deja de ser una opción para convertirse en una necesidad real de salud.

La rutina de 20 minutos de ejercicios según una especialista

Lurdes Álvarez, enfermera con más de tres décadas de experiencia en atención a la mujer, conoce bien esos cambios. A sus 58 años, no entrena para cumplir con cánones externos, sino para mantener su independencia, su energía y su capacidad para seguir haciendo lo que le gusta: caminar por la montaña, cargar con la compra o jugar con sus nietos sin fatigarse.

Su rutina diaria dura 20 minutos y la hace en casa, sin necesidad de ir al gimnasio. Usa lo que tiene a mano: mancuernas ligeras (o botellas de agua si no dispone de pesas), una silla firme y un escalón bajo, como el de una banqueta o incluso el primer peldaño de una escalera. No se trata de agotarse, sino de activar el cuerpo con sentido.

Lo que distingue su enfoque es que está pensado para el cuerpo real de una mujer de mediana edad: articulaciones que ya no son tan elásticas, tendones más sensibles y días en los que el cansancio pesa más. Por eso, evita saltos, impactos fuertes o movimientos repetitivos que puedan sobrecargar las rodillas o la espalda.

Cada sesión se estructura en dos bloques claros: fuerza y cardio funcional. Ambos están adaptados a lo que el cuerpo necesita en esta etapa, sin exigencias innecesarias. Aquí está el esquema que sigue Lurdes, con variantes que cualquiera puede ajustar:

•  Sentadillas: comienza apoyándose en el respaldo de una silla para bajar con control. Hace 2 series de 10 repeticiones. Si se siente cómoda, avanza a hacerlas sin apoyo o añade peso ligero.

•  Peso muerto con mancuernas (o botellas): trabaja glúteos, isquiotibiales y parte baja de la espalda. Mantiene la espalda recta y el movimiento lento. Repite 10 veces en 2 series.

•  Press de hombros: de pie o sentada, levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros. Ideal para fortalecer los brazos y la postura, algo que muchas notan afectado por el uso del móvil o cargar bolsas.

•  Plancha con apoyo en las rodillas: no busca hacerla durante minutos, sino mantener una posición estable durante 20-30 segundos, con el core activado y sin arquear la espalda.

•  Subidas al banco o escalón: sube y baja con control, alternando piernas. No es velocidad, sino equilibrio y coordinación. 1 minuto es suficiente.

•  Cuerdas sin salto: imita el movimiento de saltar a la comba sin levantar los pies del suelo. Activa brazos y piernas, y eleva el ritmo cardíaco sin impacto.

•  Respiración activa: al final, se sienta, cierra los ojos y realiza 5 ciclos lentos de inhalación por la nariz (4 segundos), pausa (2 segundos) y exhalación por la boca (6 segundos). Esto ayuda a bajar el cortisol, la hormona del estrés, que tiende a elevarse en esta etapa.

Step-up en escalón

 AGENCIAS

Hábitos saludables para mejorar la calidad de vida

Lo que más destaca en su enfoque es la ausencia de culpa. Si un día no puede hacer los 20 minutos, se conforma con 10. Si no tiene energía, se dedica solo a la respiración y a estiramientos suaves. “No se trata de cumplir una meta diaria, sino de mantener el hábito sin que se convierta en una carga”, explica.

Además, vincula el ejercicio con otros hábitos que refuerzan su bienestar: hidratación constante, proteína en cada comida (para preservar la masa muscular) y 7-8 horas de sueño cuando es posible. Pero jamás lo presenta como una fórmula rígida. “Vivimos vidas reales, con imprevistos, con emociones y con días malos. El autocuidado no es perfecto, pero sí posible”, dice.

“Si yo puedo, tú también puedes”, repite. Y lo dice desde la experiencia, no desde un manual. Porque al final, el mejor ejercicio es el que se puede mantener —día tras día— sin dejar de vivir.