Muchas personas mayores ven la jubilación como un momento para descansar, pero también es una oportunidad clave para cuidar el cuerpo de forma activa. Aunque no se trata de apuntarse a maratones ni levantar pesas en el gimnasio, sí hay una rutina concreta que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), ayuda a mantener la autonomía, prevenir enfermedades y seguir viviendo con independencia incluso a edades avanzadas.
La rutina de ejercicios recomendada para mayores de 65 años, según la OMS
La base está en moverse de forma regular. La OMS recomienda 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —algo que puede repartirse en cinco sesiones de 30 minutos, por ejemplo—. Caminar a paso ligero por el barrio, pasear al perro sin prisas, montar en bici estática o incluso bailar al ritmo de la radio en casa cuentan como actividad moderada si hacen respirar un poco más fuerte y aceleran levemente el pulso.
Para quienes ya tienen más condición física, puede optarse por 75 minutos de actividad vigorosa, como nadar con brazadas continuas, subir escaleras sin parar o caminar rápido por senderos. También se puede mezclar: 20 minutos de caminata intensa un día y 30 minutos suaves otro.
Pero el verdadero cambio no viene solo del cardio. Con los años, el cuerpo pierde masa muscular —un proceso llamado sarcopenia— y eso afecta directamente a la capacidad de levantarse de la cama, agarrar un bote de conservas o subir al autobús. Por eso, la OMS insiste en que dos días a la semana se dediquen a ejercicios de fuerza. No hacen falta máquinas ni pesas profesionales. Lo esencial es que los músculos trabajen contra resistencia.
Movimientos simples que devuelven energía, fuerza y equilibrio a los adultos mayores
Algunas opciones accesibles y seguras para empezar son:
- Sentarse en una silla estable y levantarse sin usar las manos, repitiendo 8 a 10 veces.
- Levantar botellas de agua de un litro (o bolsas con arroz o lentejas) haciendo flexiones suaves de brazos.
- Apoyarse en la pared y hacer “flexiones” inclinadas para fortalecer pecho y hombros.
- Subir y bajar escalones de forma controlada, sujetándose al pasamanos si es necesario.
Además, el equilibrio es tan importante como la fuerza. Muchas caídas en la tercera edad no se deben solo a tropiezos, sino a una pérdida progresiva de control corporal. Por eso, la OMS aconseja incluir actividades de equilibrio tres o más días por semana. El taichí es uno de los ejercicios más estudiados en este sentido: mejora la postura, la coordinación y la confianza al moverse. Pero también sirven rutinas sencillas como:
- Pararse sobre un pie (con apoyo si se necesita) durante 20 segundos, alternando.
- Caminar en línea recta, talón a punta, como si se estuviera sobre una cuerda.
- Hacer giros lentos sobre sí mismo, primero en un sentido y luego en otro, manteniendo los brazos abiertos.
Estos ejercicios no solo reducen el riesgo de caídas —un estudio reciente estimó que pueden bajar la tasa de caídas hasta en un 23%—, sino que también ayudan a mantener la densidad ósea, especialmente en cadera y columna, lo que a su vez disminuye el riesgo de fracturas.
La OMS también subraya algo que muchas veces se pasa por alto: el sedentarismo es un riesgo por sí mismo, incluso si se cumplen las recomendaciones de ejercicio. Pasar más de ocho horas sentado al día —viendo la tele, leyendo o usando el ordenador— se asocia con mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Por eso, lo ideal es intercalar el tiempo sentado con breves pausas de movimiento: estirar los brazos, hacer círculos con los tobillos, levantarse a preparar un té o caminar unos metros cada hora.
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