8 maneras de aliviar el estreñimiento: ¿Qué dice Harvard?
Según Harvard, "la mayoría de los adultos sanos defecan entre tres veces al día y tres veces a la semana. El estreñimiento se refiere a deposiciones con menos frecuencia de lo esperado o cuando las heces son duras, secas y difíciles de evacuar". Esta afección gastrointestinal puede ser ocasional o simple y persistente o crónica. ¿Qué hacer si te ocurre eventualmente?
- El estreñimiento simple es un trastorno temporal y leve del tránsito intestinal que puede estar relacionado con cambios puntuales en la alimentación, el estrés y la hidratación. La buena noticia es que se resuelve fácilmente corrigiendo estos hábitos.
- El estreñimiento crónico es un trastorno frecuente, duradero (puede durar varias semanas o incluso meses) y requiere mayor atención. Por lo general, requiere un diagnóstico médico para descartar causas subyacentes, como alteraciones del intestino, enfermedades metabólicas o neurológicas.
A continuación, te compartimos 8 maneras posibles para aliviar el estreñimiento simple. ¿Qué dice Harvard? ¿Cuáles son más inofensivas y cuáles más peligrosas? ¡Siéntete liviano y cuida tu salud digestiva!
1. Fibra dietética
La fibra es un carbohidrato complejo presente de forma natural en las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres. Su consumo se asocia a la prevención del estreñimiento y a la capacidad de ablandar las heces.
Harvard señala que "los adultos deben consumir entre 22 y 34 gramos de fibra al día". Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Cada una tiene un rol clave en la función intestinal.
Según un estudio publicado en la revista Archivos Latinoamericanos de Nutrición (ALAN), “las fibras solubles tienen mejores propiedades de hidratación que conducen a la formación de viscosidad, fermentación, y producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que estimulan la producción hormonas reguladoras del apetito y la saciedad”.
Por su parte, en dicho estudio se revela que “las fibras insolubles están relacionadas con el incremento de la masa y el volumen fecal, reducción del tiempo de tránsito intestinal con posibilidades del control del estreñimiento y el cáncer en el colon”. En suma, la fibra insoluble es la más efectiva para aliviar el estreñimiento.
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2. Suplementos de fibra
Dado los beneficios para la salud digestiva que aporta la fibra dietética, este macronutriente debería incorporarse mayormente a través de la dieta.
Sin embargo, Harvard resalta que solo "el 5% de la población estadounidense alcanza el nivel recomendado de consumo de fibra dietética". “Al mismo tiempo, la mayoría de los españoles sólo consumen la mitad de la fibra que necesitan al día”, expresa un artículo de National Geographic.
Es cierto que los suplementos de fibra son útiles para complementar una alimentación baja en fibra, pero es fundamental acompañarlos siempre con una buena ingesta de líquidos.
De acuerdo a Harvard, se consideran "una de las maneras más seguras de promover la regularidad intestinal, aunque actúan lentamente y pueden causar gases e hinchazón". Dado que existen distintos tipos de suplementos, lo ideal es consultar al médico para elegir el más adecuado según tus necesidades personales.
3. Hidratación
Mantener el cuerpo bien hidratado es fundamental para aliviar el estreñimiento. Algunas opciones líquidas que pueden ayudar a que la fibra actúe mejor, son: agua, zumos frutales sin azúcar añadida, zumos de verduras y sopas claras.
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4. Laxantes osmóticos
Estos laxantes son un tipo de medicamentos que "utilizan sales naturales, sales de magnesio o azúcares no digeridos para atraer agua al intestino grueso, ablandando y soltando las heces", explica el estudio de Harvard.
Si bien estos laxantes son efectivos, se recomienda usarlos ocasionalmente si la fibra dietética y la hidratación no son suficientes.
5. Ablandadores de heces
Según Harvard, "los ablandadores de heces humedecen las heces para ablandarlas y facilitar su evacuación", sin embargo, no resuelven la causa del estreñimiento. Por eso, se pueden usar ocasionalmente.
6. Lubricantes
Los lubricantes, como el aceite mineral, facilitan el paso de las heces. Sin embargo, no son recomendables a largo plazo porque su uso frecuente puede alterar la absorción de nutrientes esenciales.
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7. Laxantes estimulantes
Los laxantes estimulantes son efectivos para estimular los movimientos intestinales de forma artificial. Deberían ser la última opción.
De hecho, Harvard advierte que "debido a los efectos secundarios, así como a la posibilidad de que el intestino grueso se vuelva dependiente de su uso, los laxantes estimulantes sólo deben utilizarse según las indicaciones y sólo por períodos breves".
8. Enema
"Los enemas son otra opción para aliviar el estreñimiento. Elimina mecánicamente las heces del recto y la parte inferior del intestino grueso", explica Harvard. Por eso, solo deberían usarse en casos extremos. De ninguna manera, es la primera opción para un estreñimiento simple.
En qué alimentos puedes encontrar fibra insoluble para aliviar el estreñimiento
La fibra insoluble no se disuelve en agua, pero tiene la capacidad de aumentar el volumen de las heces y de acelerar su tránsito por el intestino.
Si bien no ablanda las heces directamente, tiene una función clave en la prevención del estreñimiento al estimular el tránsito intestinal.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos, como el salvado de trigo, las verduras de hoja verde y las cáscaras de frutas y vegetales.
“El salvado de trigo, con 45,6% de fibra insoluble y 2,4% de fibra soluble, ha demostrado tener una gran capacidad para el incremento de la masa y volumen fecal, por consiguiente en la reducción del tiempo de tránsito intestinal; debido a la estimulación mecánica, promoción de los movimientos regulares y al peristaltismo”, explica el estudio publicado en la revista ALAN.
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