Los mejores cuatro ejercicios para lidiar con la epicondolitis

 

Un día eres capaz de flexionar el brazo sin dolor alguno y al otro tienes una epicondilitis de caballo. Desde este preciso momento, empieza un arduo camino para volver a recuperar la movilidad del brazo sin tener ningún tipo de dolor. 

La lesión se produce cuando, por un uso excesivo o una esfuerzo repetitivo, se origina una inflamación en los tendones que unen los músculos del antebrazo en la parte exterior del codo, que son los que extienden la muñeca y los dedos. Por este motivo se les conoce como extensores. 

Esta condición, que también se conoce como codo de tenista, no se puede tomar a broma: es muy probable que cualquier gesto te suponga un esfuerzo sobrehumano acompañado de un dolor punzante en el codo, justo donde se inserta el epicóndilo. Acciones tan cotidianas como coger el móvil o sujetar un vaso de agua ahora son un suplicio. En el gimnasio se acabó el curl de bíceps, por ejemplo. 

No es una lesión fácil. El dolor es muy agudo al principio y poco a poco va remitiendo. Lo más complicado, no obstante, es hacerlo desaparecer del todo y que no quede rastro de la lesión. El tiempo que se tarda en recuperarse de una epicondilitis puede variar según la persona y la gravedad de la lesión. Factores como la edad y las actividades específicas que provocaron la lesión pueden influir en el tiempo de recuperación.

Para acotar el tiempo de lesión todo lo posible se debe tener un buen tratamiento, que siempre comienza con medidas conservadoras, como reposo y hielo para reducir el dolor y la inflamación. Por lo tanto, nada de entrenar. La fisioterapia, para ayudar con la amplitud de movimiento y fortalecer la zona, y los antiinflamatorios no esteroideos son opciones que se suelen complementar. Se puede utilizar una cincha para sujetar la zona, lo que ayudará a que haya tensión en el epicóndilo en algunos movimientos y reduciendo el dolor. 

En los casos más graves, cuando los tratamientos anteriores han fracasado tras semanas de trabajo, puede utilizarse una infiltración de corticosteroides para reducir la inflamación y el dolor. Hay que tener cuidado, ya que muchos pacientes sienten que no les ha servido de nada. La cirugía es una opción definitiva, pero únicamente debe considerarse como último recurso. 

Independientemente del tratamiento que se realice, cuando el dolor ya lo permita, se recomienda ejercitar los extensores para que cojan fuerza y se disminuya el riesgo de recaídas. Estos cuatro son indispensables:

Estiramiento de los extensores de la muñeca

• Mantén el brazo estirado, con la palma hacia abajo
• Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia la muñeca para estirar los músculos de la parte posterior del antebrazo.

Apretón de pelota

• Sujeta una pelota de tenis en la mano.

• Cierre el puño alrededor de la pelota y apriételo.

• Mantén el puño apretado unos 6 segundos y luego relaja hasta 10 segundos.

Curl de antebrazo

• Coloca el antebrazo sobre un banco con la mano colgando sobre el borde, con la palma hacia arriba.

• Coloca una mancuerna ligera – puede ser una sartén o una botella – en la mano

• Sube y baja lentamente flexionando la muñeca