Lo bueno es que, aunque sea un problema común, suele agravarse en pocas ocasiones. Además, existen medidas y hábitos que pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda, o a mejorarlo cuando ya está presente.
En ese caso, las personas que sufren dolor de espalda, rara vez necesitarán una cirugía para acabar con él, pues con un tratamiento en casa y una mejora de los hábitos, como realizar las posturas corporales correctas, bastaría para curarlo.
A pesar de que hay muchas personas que padecen dolor de espalda, existen maneras de evitarlo. De este modo, una de las mejores formas de mantenerse alejado de éste es la práctica regular de ejercicio físico, la cual sirve para mantener una musculatura lumbar fuerte.
Concretamente los expertos de Club Metropolitan, la cadena de gimnasios, señalan que, contar con una espalda sana es imprescindible para fortalecer esa zona y evitar problemas en el futuro.
La espalda es una gran olvidada dentro del mundo del fitness, salvo para las personas que enfatizan su entrenamiento en ella porque sufren lumbalgias o problemas de malla postura. Así, la mayoría de las personas olvidan trabajar la espalda dentro de su rutina deportiva, pero, sin embargo, es francamente necesario para todo el mundo introducir ejercicios que sirvan para ejercitar la zona.
En este punto, estos profesionales del fitness recuerdan que la buena salud de la espalda va ligada a dos requisitos: “que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte, y que tenga una movilidad amplia”.
Para gozar de una buena salud y un buen funcionamiento de la espalda, y, como consecuencia, evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar, es necesario introducir ejercicios de espalda dentro del plan de entreno semanal.
Si no sabes cómo introducirlos, o desconoces qué ejercicios puedes incorporar, desde Club Metropolitan te proponen cinco que están especialmente focalizados en fortalecer esta zona del cuerpo.
Jalón al pecho
El primer ejercicio para trabajar la espalda es un jalón al pecho, que cumple una función similar al de las dominadas, ya que está enfocado al trabajo del dorsal ancho. A diferencia de las dominadas, el ejercicio ofrece un poco más de comodidad, ya que la persona se encuentra sentada en la polea.
Para realizarlo bien, agarraremos con ambas manos la barra de jalón a una distancia reducida entre las manos, es decir, posicionándolas en la parte central del agarre. Mientras estamos sentados con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la máquina, mantendremos la columna ligeramente erguida y los brazos extendidos. Una vez conseguida esta postura, deslizaremos la barra llevándola hasta el pecho a la vez que bajamos los codos.
Es importante recordar que no es necesario lograr llevar la barra hacia el pecho, puesto que el límite del rango de movimiento dependerá de la flexibilidad de cada cuerpo.
Dominadas
Otro de los ejercicios recomendables son las dominadas, conocidas por ser el ejercicio de “autocarga” por excelencia. Así, se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. En este ejercicio, se puede ir progresando siguiendo las habilidades de cada persona.
Un buen momento para realizarlas puede ser después de calentar, cuando los músculos estén activos, pero no cansados.
Para realizarlas, se requiere de un lugar donde poder quedar suspendidos, y a la vez donde podamos traccionar con las manos, desde las escápulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre, ya sea la barra, las anillas o el agarre seleccionado).
Es importante agarrarse con ambas manos a una barra elevada, quedando el resto del cuerpo suspendido. Al agarrar la barra, se deben flexionar los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.
Remo con polea baja
El ejercicio de remo con polea baja sirve para aportar rigidez y estabilidad a la columna vertebral. Se trata de uno de los ejercicios más completos, que puede hacerse de diferentes formas variadas.
El remo con barra es el más completo, ya que activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos. Para ejecutarlo, con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, se debe traccionar de él hacia la cadera.
Peso muerto
El ejercicio de peso muerto sirve para trabajar los movimientos de tracción. Para realizarlo, la persona debe colocarse de pie frente a una barra que estará en el suelo, con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de los hombros. Posteriormente, se flexionan simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos. La barra de resistencia también puede sustituirse por una goma que se pise con los pies, una Kettlebell o una mancuerna.
Así, manteniendo la espalda en posición neutral, se contraerá el abdomen y se activará la musculatura estabilizadora de las escápulas y los dorsales. Presionando desde los pies y traccionando desde las manos, se despegará el peso del suelo, desplazando torso y piernas a la vez.
Para realizar correctamente el ejercicio, es importante no flexionar los brazos, pues deben estar extendidos en todo momento y en rotación interna, con los codos apuntando hacia fuera.
Plancha frontal con ejercicio de brazos
El último ejercicio que proponen desde Club Metropolitan es una plancha frontal con ejercicio de brazos. Para realizarlo, la persona se coloca en la posición plank frontal, con los codos apoyados en el suelo. Desde esa posición, primero se estira un brazo, y, a continuación, se separa el otro del suelo, alternando un brazo y el otro.
Este ejercicio es beneficioso para fortalecer los brazos y el core. Además, en todo momento busca facilitar una correcta postura en las planchas, que repercutirá en la postura de la espalda.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario