Obten y construye unos abdominales de acero con el 'toes to bar'

 

Si quieres seguir entrenando los abdominales, pero ya has puesto un check en todos los ejercicios que se te han ocurrido, siempre se puede recurrir a los toes to bar. Básicamente, es una versión avanzada de las elevaciones de piernas: consiste en colgarse de una barra de dominadas y llevar los dedos de los pies hasta la barra. Es durísimo porque requiere de una gran fuerza y coordinación.

Este movimiento de calistenia, que suele abreviarse como TTB, es un ejercicio compuesto que someterá a un gran estrés tanto la pared abdominal como los antebrazos, que son los que soportarán toda la carga del peso del cuerpo.

Aparentemente, es un ejercicio que no tiene demasiado misterio. Te cuelgas de la barra – también vale cualquiera que haya en el parque – y empiezas  a elevar las piernas hacia arriba, de tal manera de que los dedos queden lo más altos posible. Cuando lo intentes, te darás cuenta por las malas que no es tan sencillo de ejecutar. Así que lo mejor es ir poco a poco. 

Primero, el hollow hold

El primer paso para poder realizar este ejercicio es practicarlo tumbado en forma de hollow hold, que dará al core mucha fuerza, resistencia y estabilidad. De esta manera, cuando tengas perfeccionado este movimiento, te podrás ir haciendo una idea de lo que hay que hacer cuando estés colgado. Esta es la manera de hacer un hollow hold:

• Túmbate boca arriba con los brazos y las piernas rectos.
• Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo para que no haya ningún espacio entre la espalda y el suelo.
• Levanta los brazos y las piernas del suelo. Alza la cabeza y los hombros del suelo, asegurándose de no meter la barbilla en el pecho.
• Mantén la posición todo el tiempo que puedas 

A partir de este movimiento, ya es hora de dejar caer todo el peso en el vacío mientras te sujetas con las manos. Quizás todavía no estés preparado para llevar los dedos de los pies hasta arriba, por lo que hay que seguir haciendo progresiones. 

Rodillas al pecho

El segundo paso es ir ganando fuerza, para ello te debes colgar de la barra y tratar de llevar las rodillas al pecho. Es muy probable que este ejercicio ya lo hayas hecho más de una vez

Rodillas a los codos

El tercer paso ya es más complicado. Se tiene que pasar de la altura del pecho. Para conseguirlo se debe activar toda la espalda tirando de la barra hacia abajo para ganar estabilidad y poder elevar las piernas hasta los codos. 

Dedos a la barra

Esta es la manera correcta de conseguir una repetición estricta:

• Agarra la barra de dominadas con un agarre en pronación, con las manos a la altura de los hombros
• Tira hacia abajo de la barra para reclutar a los dorsales
• Coge la postura inicial de hollow hold
• Mientras tienes el cuerpo tenso y sin balanceos, empieza a doblar las caderas mientras las piernas empiezan a ir hacia arriba hasta que los dedos toquen la barra
• Aprieta y baja controladamente, también sin balancearte
• Vuelve a repetir

Perfeccionar la técnica

Desarrollar unos buenos toes to bar requiere horas de práctica y dedicación. El proceso es muy similar al de perfeccionar las dominadas. Y como ocurre con este temido ejercicio de dorsales, habrá veces en los que, debido al cansancio, ya no puedas hacer TTB estrictos y te quedes a mitad del movimiento. Aunque esto ocurra, la técnica siempre debe de ser la mejor posible para evitar lesiones y seguir progresando. 

La mejor manera de conseguir esta evolución es no dejando caer las piernas en el movimiento de vuelta. Esto solo hace que matar la tensión del ejercicio, lo que se traduce en que los músculos dejan de trabajar momentáneamente. Por lo tanto, el movimiento debe ser controlado. 

Por otro lado, las repeticiones se tienen que hacer sin balanceos. Si necesitan cinco impulsos para hacer una sola repetición es que lo estás haciendo mal. No estarás utilizando la fuerza de tu cuerpo, sino la inercia del balanceo. Así que estarás pasando un rato de sufrimiento para nada. Si quieres que cada repetición sea efectiva – que no quiere decir estricta – solamente deberás utilizar los flexores de la cadera y el core para doblarte.