Elimina tu grasa abdominal con los 6 mejores ejercicios que eliminan los michelines

 

GRASA ABDOMINAL

Eliminar la grasa localizada en la cintura, popularmente conocida como michelines, es una de las metas más comunes cuando se busca reducir la grasa abdominal. Aunque muchas personas intentan enfocarse en esta zona con ejercicios específicos, los expertos coinciden en que la reducción localizada es un mito.

Sin embargo, con entrenamiento constante, una alimentación equilibrada y un enfoque en el desarrollo de masa muscular, es posible reducir la grasa que se acumula en esa zona.

Kira Capozzolo, doctora y quiropráctica, señala que el entrenamiento de fuerza es clave para quemar los michelines. Este tipo de ejercicio no solo fortalece el cuerpo, sino que también aumenta la masa muscular magra, lo que incrementa el metabolismo en reposo. Es decir, ayuda a quemar más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a eliminar la grasa abdominal?

Según Capozzolo, los ejercicios de fuerza como sentadillas, peso muerto y press militar no solo tonifican el cuerpo, sino que también trabajan intensamente la zona media del torso. Esto se debe a que estos movimientos requieren un core firme para ejecutar cada repetición con seguridad y eficacia.

Además, el entrenamiento de fuerza reduce la grasa visceral, que es aquella que se acumula alrededor de los órganos y está estrechamente vinculada con los michelines.

Un estudio respaldado por la World Obesity Federation (2022) concluyó que los programas supervisados de entrenamiento de resistencia reducen tanto la grasa visceral como subcutánea. También tienen mayor efecto cuando se combinan con ejercicio aeróbico o restricción calórica.

En la misma línea, una revisión publicada en Frontiers in Physiology (2021) analizó mecanismos que explican la pérdida de grasa visceral:

• El ejercicio de alta intensidad reduce más grasa visceral si se compara con intensidades moderadas o bajas.
• La liberación de IL‑6, un miokina estimulada por la contracción muscular, activa la lipólisis y mejora la oxidación de la grasa. 

Los 6 ejercicios más efectivos para reducir los michelines, según Kira Capozzolo

1. Side Plank (Plancha lateral)

Este ejercicio mejora la resistencia del core y la estabilidad lateral.

• Apoya una mano bajo el hombro y extiende las piernas.
• Eleva la cadera y activa el abdomen.
• Mantén la posición 30 a 60 segundos por lado.
• Agrega entre 10 y 12 repeticiones de bajadas de cadera para un desafío mayor.

2. Russian Twist (Giro ruso)

Ideal para activar los oblicuos y todo el tronco.

• Siéntate con las rodillas flexionadas y pies apoyados.
• Inclina el torso hacia atrás y sujeta una pesa.
• Gira el tronco de un lado a otro, tocando el suelo con la pesa.
• Haz 3 series de 20 giros (10 por lado).

Los 6 mejores ejercicios para eliminar los michelines

3. Bicycle Crunches (Abdominales bicicleta)

Trabaja los oblicuos y el recto abdominal de forma dinámica.

• Coloca las manos detrás de la cabeza.
• Eleva una rodilla y lleva el codo contrario hacia ella.
• Alterna ambos lados como si pedalearas.
• Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones por lado.

4. Standing Woodchopper (Corte de leñador de pie)

Un movimiento funcional que activa el core y protege la columna.

• Usa una polea alta o una banda elástica.
• Gira el torso y baja los brazos en diagonal, desde arriba hasta la cadera opuesta.
• Mantén el core firme y evita mover las caderas.
• Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado.

5. Bird Dog (Perro de caza)

Muy utilizado en fisioterapia, este ejercicio fortalece el core y los glúteos.

Los 6 mejores ejercicios para eliminar los michelinesGetty Images/iStockphoto

• En posición de cuatro apoyos, extiende un brazo y la pierna contraria.
• Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial.
• Alterna los lados y realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

6. Dead Bug (Bicho muerto)

De bajo impacto, ideal para entrenar la estabilidad del core.

• Acuéstate boca arriba con brazos extendidos al techo y rodillas en ángulo de 90°.
• Baja el brazo derecho y la pierna izquierda sin que la espalda se despegue del suelo.
• Vuelve al inicio y repite con el otro lado.
• Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado.

Con una rutina como esta, enfocada en ejercicios funcionales y de fuerza, es posible reducir los michelines de forma efectiva. La constancia, acompañada de una rutina alimenticia equilibrada, será clave para lograr resultados visibles.