¿Conoces cuántos minutos de plancha para marcar el abdomen? Katie Lawton explica en Cleveland Clinic cuánto tiempo deberías mantener la plancha abdominal. Aquí te contamos todos los detalles.
¿Cuántos minutos de plancha para marcar el abdomen?
Lawton recomienda mantener una plancha abdominal durante aproximadamente un minuto, antes de avanzar a ejercicios más complejos. Para obtener los mayores beneficios, aconseja lo siguiente:
- Realiza planchas entre dos y cuatro veces por semana.
- Aumenta gradualmente el tiempo, en intervalos de cinco a diez segundos.
- Una vez que puedas sostener la posición durante más de un minuto, incorpora movimientos dinámicos, como extender un brazo por encima de la cabeza mientras mantienes la plancha. Estos movimientos simulan acciones cotidianas y fortalecen el core de forma funcional. Según Lawton, este tipo de entrenamiento ayuda a prevenir lesiones comunes en la espalda.
¿Cuántos minutos de plancha para marcar el abdomen?
Además, sugiere que cuando logres hacer tres series de un minuto de plancha modificada, puedes pasar a la plancha baja. Si comienzas con tres series de 30 segundos en plancha baja, intenta incrementar la duración progresivamente con el paso de las semanas. La misma recomendación se aplica a la plancha tradicional. Respecto a estas variantes, indica lo siguiente:
- Plancha modificada: inicia en la posición clásica de flexión, pero apoya las rodillas en el suelo para reducir la dificultad. Esta variante sigue siendo efectiva para activar el torso y fortalecer los músculos abdominales, explica Lawton.
- Plancha baja: cuando ya tengas dominio de la plancha modificada, puedes avanzar a la versión baja. Para ello, levanta las rodillas y apóyate en los antebrazos, manteniendo el cuerpo alineado en posición de plancha.
Beneficios de realizar plancha abdominal
Según Lawton, las planchas abdominales ofrecen múltiples beneficios. Entre ellos, se destacan los siguientes:
¿Cuántos minutos de plancha para marcar el abdomen?
- Conveniencia: son ejercicios gratuitos, rápidos y no requieren equipo ni membresía de gimnasio. Puedes hacerlas prácticamente en cualquier lugar.
- Protección para la espalda: fortalecer el torso es clave para realizar muchas tareas cotidianas sin dolor ni molestias.
- Prevención de lesiones al entrenar: un core fuerte es fundamental para ejecutar ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de hombros de forma segura
- Beneficios para la salud mental: “el ejercicio puede tener un efecto positivo en nuestra salud mental”, dice Lawton. “Verte más fuerte puede ser alentador. También es importante respirar mientras haces la plancha para trabajar más los músculos del torso. Algunas técnicas de respiración pueden ayudarte a mejorar el estado de ánimo”, agrega.
Por su parte, la Mayo Clinic resalta que los ejercicios centrados en el core, como las planchas, fortalecen los músculos abdominales, de la espalda y los que rodean la pelvis. Además, explican que un core bien trabajado mejora la postura, facilita las actividades diarias y puede ayudar a prevenir lesiones.
Asimismo, recomiendan concentrarse en tensar el músculo abdominal más profundo y el que se siente contraerse al toser, también denominado transverso abdominal.
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